即使我把各种心理防御机制解释得清清楚楚，你也勤勉地做完了前面章节的所有练习，你依然可能会有些吃不消。你惯常的自我概念可能受到了极大的冲击。我希望你今后能用不同的方式来思考自己和他人：一旦你熟悉了心理防御使我们免受痛苦的作用，人类心理与关系的世界就会显得更加复杂，也更加丰富，更有质感，更吸引人。

与那些传授某种具体技能，帮你应对某个具体问题的自助手册不同，本书的目标是拓宽你的视野，让你也学会一些心理动力学治疗师的本事。为了从这些全新的理解中充分获益，你必须经常，如每天运用这些领悟。你需要关注你的反应与防御方式，关注你面临的情绪挑战，以及你对这些挑战的典型回应方式。

读完第二部分的章节，做完其中的练习之后，你在心里应该已经绘制出了一幅地图，这幅地图可能还缺乏一些细节，但已经标注出了你的主要心理困扰的领域：

·你对需要与依赖的感受。

·你应对强烈情绪的能力。

·引起你羞耻感的敏感话题。

通常哪种心理防御机制能最有效地使你免受痛苦呢？你应该对此有了一些基本的认识。

心理防御机制不会仅仅因为你发现了它们而自动消失。它们是你多年以来养成的心理习惯，深深地“蚀刻”在你大脑的神经联结与通路里。这些防御越是根深蒂固，这些神经通路也就越稳固。我喜欢把防御比作繁忙道路上的深深的车辙。每当前路难行，让你心烦意乱时，你就很容易陷入这些车辙。也就是说，你会使用这些旧日的防御，就像车轮陷入真正的车辙里一样。

为了远离这些车辙，你要么驾车前往另一种情绪的领域，要么找一条不同的路继续前行。不过，即使你学习了其他的技术，留下了新的车辙，旧车辙依然能造成你的困扰，因为它们存在的时间更长，多年的车来车往让它们更深。

一向如此。

我在讨论羞耻感的时候曾说到，如果主要照料者严重缺乏为婴儿提供情感滋养的能力，婴儿大脑的发展就会出现持久的异常现象。因此，对于成长于这种环境的人来说，他们的人格与心理防御机制终生都会带有这种早期经历留下的痕迹。你无法用所谓的恢复化学平衡的药物来治疗这种问题，因为大脑的结构已经发生了永久的改变。你无法通过学习一套自我肯定或认知行为的技术来战胜它，虽然这些方法可能会提供一些真正的安慰。

这不是说真正的改变是不可能的。我的治疗师经常对我说，你永远无法摆脱你心灵中的任何东西，你只能不断成长，发展你自己的其他方面，为那些问题做出补偿。通过反思与努力，你可以建立新的神经联结，这些联结能在一定程度上抵消已经造成的伤害。有关神经可塑性（neuroplasticity）的研究发现，在成年期，大脑依然有着惊人的成长与发展能力。

真正、持久改变的心态，始于承认这个事实：彻底的治愈与完全的转变是不可能的。只有通过充分地了解自己，发现自己有困难的方面，以及形成自己应对困难的典型方式，你才能开始成长。只有这样，你才能培养出新的技能与能力，帮助你在情绪世界中更好地前行。

你也需要关注自己，尽可能地持续关注自己。在本章开篇的引文中，托马斯·杰斐逊指出，我们需要保持警惕以保护来之不易的自由，这个道理也适用于心理与情绪的自由。你永远无法平静地面对最困难的情绪挑战。你永远无法战胜羞耻感，将其永远地抛诸脑后。当常见的情绪诱因让你失去分寸时，你的第一反应会是用熟悉的方式来防御。

只有保持警惕，不断地关注自己，观察自己常用的防御如何运作，然后尽量选择不使用这些防御，你才能动摇它们对你的控制。只有通过反复做出不同的选择，你才能养成新的习惯。西格蒙德·弗洛伊德以及许多心理动力学理论家逐渐认识到，只有领悟是不够的。在心理治疗中，顿悟的时刻会让你感到很有力量，能拓展我们对自己的理解，但不能自动地带来改变。真正的改变依赖于你做出的选择，依赖于你在这一生中不断做出的选择——这是下一章的主题。

就像所有的技能一样，培养持续关注自己的能力需要时间。只有通过不断的努力，你才能磨炼自己的技能，就像只有通过每日的练习你才能成为一名更出色的音乐家一样。

如果你的注意力总在自己以外的事物上，你就无法识别自己的防御。现代生活中充斥着干扰，我们几乎可以一整天都不关注自己的内在。职业与家庭生活必然会占用我们大量的注意力，但还有无数潜在的消遣活动会妨碍我们的自我探索。

·Facebook网站

·iPod里的音乐

·电视剧与电影

·新闻

·Twitter网站

·逃避现实的小说

·电子邮件与短信

·购物

·工作的要求

·生活伴侣

每个人都需要娱乐。在承受了一整天的压力之后，我们都需要通过某种娱乐来恢复精力。你需要在那些必要的娱乐与必须关注的事情之间留出一些空间。

在某种程度上，干扰本身也是一种心理防御机制。我们不断地用电视、音乐、电子邮件与网络来让自己分心，从而使注意力远离那些我们宁愿不知道的事情。我们把痛苦掩埋在许许多多的感官噪声之下。培养改变的心态，意味着在这些噪声中开辟一个安静的空间，让你能看见自己的情绪。

除了让注意力远离自己的感受以外，我们还会用合法或非法的物质来让自己的感觉变得麻木。你可以把药物和酒精看作后备的心理防御机制，在我们内部的防御不能完成它们的任务时，我们就会用药物和酒精来缓解痛苦。有时候，我们需要让自己的思绪远离烦恼，这些麻醉剂也许就能帮我们分忧，就像那些干扰因素一样。过度依赖这些物质会让你无法形成更加有效的应对策略，因为对痛苦的觉知已经被消除了。

即使没有人告诉我们，我们大多数人也知道自己对药物或酒精的使用是否过度，以及我们是否应该减少用量。如果你对自己的做法有挥之不去的怀疑，如果你觉得其他人会反对你的做法，或者，如果当有人拿这个话题开玩笑时，你想为自己辩解，那就需要注意了。你不一定需要完全戒除这些物质，但如果你不断地麻醉自己，以此来消除痛苦，你就无法学会应对痛苦的更好方法。

拥有改变的心态，意味着减少你对药物或酒精的依赖，让你能够注意到自己的痛苦，以及自己应对痛苦时所用的心理防御机制。

近年来，公众逐渐认识了正念（mindfulness）与正念冥想（mindfulness meditation）。正念最初是佛教中的概念，是开悟的7个因素之一，随后被纳入了西方心理学，成了缓解多种心理与身体症状的方法，其中包括焦虑症与强迫症。

佛陀建议我们对自己身体的功能、感觉、情绪以及思想与知觉保持平静的觉察，从而在日常生活中达到正念的境界。在冥想练习中，你通常会把觉知聚焦在某个身体部位的体验上（通常是你的呼吸），每当你发现自己走神的时候，就轻轻地让注意力回到这个体验上来。在佛教的学说中，这种冥想练习的最终目标是一种开悟，修行者会克服愤怒与憎恨等情绪，这些情绪不会再出现在他们心中。

我的经验告诉我，愤怒与憎恨是不可避免的、普遍存在的人类体验，所以我认为这一目标过于理想化。与此同时，我认为正念的技术在辅助我的工作时能发挥无比宝贵的作用，对我自己和我的来访者都大有裨益。我的一些来访者认为冥想练习有用，但更多的来访者最终选择了我的做法——在一天中多次回到对呼吸的觉知，并且尝试让自己与流动的思维语言分离，或者让这些思维完全安静下来。

将“思考”作为主要防御的人（第10章）或者依赖指责来逃避羞耻感的人（第11章），尤其容易沉浸在流动的思维语言中，并被其裹挟。我们深陷在言语思维的过程里，所以我们完全意识不到这个过程的存在。在一天中多次让注意力回到呼吸上，能有效地将我们从那些流动的思维语言中拉出来，让我们与之保持一定的距离，让我们能够感觉到那些语言的流动，而不被思维的滚滚洪流卷走。

现在就试一试吧。读完这一段和下一段文字后，把书放下，专注在自己的呼吸上。感受胸膛的起伏。当空气进出你的鼻孔时，留意鼻孔的不同感觉。（在吸气时，我感觉鼻孔很凉。当我把空气从肺里呼出来时，鼻孔又很温暖。）扩张自己的觉知范围，将身体的其他部位囊括进来，留意你的各种感觉。如果你是坐着的，你可以感觉背部靠在椅背上的压力。如果有微风拂过，你可以留意气流接触皮肤时的感受。

看看你能让这种安静的觉知维持多久，才会受到自己脑中思维的干扰。在来访者第一次尝试正念的时候，他们往往只能坚持两到三次呼吸的时间，就会再次陷入言语思维中。这其实是一件挺难的事。当你发现自己的注意力远离呼吸的时候，就把注意力带回胸腔或鼻孔，轻轻地离开那些流动的言语。这不是失败，不要批评自己！

这个练习的目标不是要做到完美的正念，而是拓宽我们对自身感觉的觉知，并且后退几步，从另一个视角来看待那些会卷走我们的思维洪流，也就是说，与它保持一定的距离。我们可以不时地让自己跳出思维的河流，站在河岸上，观察我们的想法不断地流动，一个接一个地从我们眼前飘过。当然，我们不可能一直保持在正念状态，但在一天中拥有几个短暂的宁静时刻就能让我们受益。

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你需要将这种正念融入自己的日常生活中，这是改变的心态的一部分。即使你选择购买一本讲述正念冥想的好书，下决心每天练习[比如，可参考Thich Nhat Hanh. The Miracle of Mindfulness:An Introduction tothe Practice of Meditation (Boston: Beacon Press, 1999)，或者Smalley and Winston. Fully Present:The Science, Art and Practice of Mindfulness (New York:Da Capo, 2010)。]，更重要的也是每天都要坚持让自己的觉知回到呼吸上来。起初，你可能会每天做上几次，每次只能坚持一两次呼吸的时间，但只要你坚持不懈，就能越做越好。

即使你不是一个防御性的“思考者”，让注意力回到呼吸上也能增强你的自我觉知，增进你对于身体感觉的理解。许多人很多时候不知道他们有什么感觉，对于他们来说，这种将注意力从头脑转移到身体上的过程，能帮他们发现自己的情绪。

这是一个很明显，但可能常被忽视的事实：所有的人类情绪都带有“生理唤醒、表达行为，以及意识体验”[David G. Meyers. Theories of emotion. In Psychology, 7th Ed. (New York:Worth Publishers, 2004), p. 500.]。也就是说，当我们产生某种感受时，我们可会觉察到我们有这种感受，我们可能会做出某些行为（比如幸福地微笑或不快地皱眉），而且我们会体验到常与这种感受相伴的身体感觉。我们是否真的注意到了这些感觉，则是另一个问题。如果我们注意不到，我们就会对自己的情绪毫不知情：我们可能会皱眉，却丝毫没有意识到。

在与那些很少触及自身情绪的来访者相处的过程中，我经常通过教他们如何“解读”那些能够表现情绪的身体部位，识别那些表示特定情绪的感觉，来帮助他们意识到自己的感受。正念能促进这个过程。通过将注意力从头脑转移到身体上，我们能更好地识别自己的感受。

比如说，当我难过的时候，我通常会注意到以下感觉。

·眼睛：即使眼睛里没有含着泪水，也会变得更加敏感。

·嘴/喉咙：喉咙底部会有一种疼痛的感觉，嘴里会流口水。

·胸口：紧绷甚至疼痛，呼吸时可能会颤抖，喘不上气。

·腹部：有一种不安甚至恶心的感觉。

可能你的感觉不完全一样，但悲伤带给你的感觉很可能也会出现在相同的地方。愤怒会出现在我的下巴和太阳穴，我的后背和肩膀也会紧绷起来，我的脸颊和上半身会发热。你可能也会在相同的部位“找到”你的愤怒。

我们先学着让内心安静下来，让注意力远离日常生活的干扰，离开我们的头脑，进入我们的身体，这样我们才可能注意到自己真正的感受。当你开始注意内在时，不要急于认定自己会有或不会有什么感觉。为一切可能的情况做好准备。

从另一个角度来说，即使你有某种感受，也不一定能可靠地反映客观事实。无论你是对于刚刚萌生的激情或迷恋有着理想化的强烈感觉，还是对某个熟人的愚蠢满怀鄙夷，又或者是对家人不体贴的行为愤愤不平，你都不必过于相信那种感受。

对于一个刚才还在教你如何定位自己情绪的心理治疗师来说，这似乎是一个很奇怪的建议。尽管心理治疗和自我探索的目标肯定包括了解我们的感受，但我们有时需要对情绪保持一定程度的怀疑。在情急之下，强烈的情绪可能会让我们觉得它们的真实性是不容否认的，而我们要是让这些情绪来决定我们的行为，往往会伤害我们自己。

改变的心态要求我们接触困难与痛苦的情绪，并且记住有时那些情绪可能带有防御的性质。我会在下一章更详细地讲述这个话题。

在我们的一生中，我们会接受许多有关我们应该对他人有何感受的信息。从父母给我们读的第一本书到小学时光，再到成年生活，我们接受的教育一直告诉我们，要慷慨、要爱别人、要感恩、要接纳差异、要心胸宽广、不要评判他人，等等——所有这些情感与态度都是文明社会蓬勃发展所必需的。简而言之，不断地有人教我们何谓正确的感受。

如果我们始终对他人心怀爱意与宽容，可能会让社会氛围变得更平易近人（也更无趣），但实际上，人类不是一直都那么友善的。我在这本书中一直坚持的一个观点是，愤怒、憎恨、嫉妒和妒忌等不怎么被社会接纳的情绪也是我们情绪构成中不可磨灭的部分。改变的心态要求我们接纳自己无法摆脱这些情绪的事实，我们能做的最好的事情就是在这些情绪出现的时候学会更好的应对方式。

也不要期待自己在注意到这些痛苦感受之后就能超越它们、摆脱它们。你不是在学习如何成为一个更加开悟、更加友善，永远不必为这些问题烦恼的人，而是在试着在这些困难情绪必然出现的时候，用更健康的方式去应对它们。如果你相信自己不会感到愤怒、嫉妒或妒忌，那你只是在以这样或那样的方式自欺欺人罢了。

换句话说，要试着关注并接纳自己“本来的样子”，而不是努力让自己有“应该有”的感受。

如果心理防御机制是我们为了逃避痛苦而对自己撒的谎，那就说明我们害怕感受痛苦。我们当然害怕！尤其当我们不知道这种痛苦有多强烈，会持续多久时，直面痛苦而不逃避，可能是一件非常可怕的事情。但是，如果我们要理解痛苦，用更有效的方法去应对它，我们最终还是需要面对我们的痛苦。这需要勇气。

做出改变的心态要求你鼓起勇气，但也要尊重自己的局限，不要逼迫自己承受无法承受的东西。就像称职的父母为孩子做的那样，你需要在关怀与期望之间找到平衡：一方面，不要让自己轻易地在情绪挑战面前退缩；另一方面，不要过度逼迫自己。当痛苦出现的时候，要勇敢，但不要强迫自己忍受过多痛苦，甚至超出自己的承受能力。就像其他技能一样，培养这种忍耐力需要时间。没必要一次面对所有的痛苦。

总而言之，让自己进入一种改变的心态，就意味着接纳许多难以接受的事实，并养成某些心理习惯。最重要的是，我们必须接纳，我们的心理防御机制不会仅仅因为我们发现了它们而消失，与它们的斗争是一项长期的挑战。为了面对这项挑战，我们需要尽可能地减少干扰，并磨炼我们进一步关注自我与身体的能力。

为了做出改变，我们要既警惕又勇敢，既对自己怀有坚定的期待，又对自己的局限心怀关爱，在这两者之间找到平衡。我们需要接纳不可避免的、痛苦的或丑陋的情绪，并对其他一些感受保持怀疑，因为那些感受可能带有防御的性质。就像追寻真理的优秀科学家一样，我们必须做好准备，接纳我们可能发现的一切。

一旦我们获得了新知，也就是说，一旦我们识别了运作中的心理防御机制，并感受到了其背后的痛苦，那么我们就必须决定该怎么做。领悟与自我觉察不会带走我们的困难情绪。相反，它们会让我们不再本能地、无意识地逃避痛苦，而是选择一种不同的、更有效的反应。在下一章里，我会讨论选择在放下防御中的作用。