我们的大脑神经细胞会随着年龄的增长而逐渐减少。研究发现，海马体（负责记忆功能的重要部位）的萎缩不仅会导致衰老，还与高血压、糖尿病、心血管疾病、肥胖、睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、颅脑损伤、阿尔茨海默病等多种疾病有关。

“脑细胞会不断减少”，这个说法让人有种无能为力的悲伤感，不过也有好消息：在大脑的海马体等有限区域内，神经细胞是可以增殖的。

1997年，《自然》杂志上发表了一篇著名的论文。在这篇论文的研究中，研究人员将老鼠分成两组进行饲养，并比较了它们的海马体细胞数量，以及在迷宫（莫里斯水迷宫）中的学习能力差异。

·A组：在配备跑轮、隧道、玩具等刺激丰富的饲养箱中饲养，除了普通饲料，它们还有奶酪、苹果、爆米花等食物

·B组：在没有常见玩具的饲养箱中，用普通饲料进行饲养

随后，研究人员对老鼠的大脑进行了检查，发现在更具刺激性环境中成长的A组老鼠，其海马体“齿状回”（与记忆密切相关的部分）中的神经细胞（颗粒细胞）数量要多出15%（见图4-10）。

此外，在测试空间记忆的莫里斯水迷宫实验中，研究人员发现，A组（刺激丰富）老鼠比B组（普通饲养）老鼠学习速度更快。这是一个很有趣的结果：在刺激丰富的环境中饲养老鼠，能够增加其海马体细胞的数量，并提升记忆力。

许多研究表明，类似的规律在人类身上也得到了体现——进行对脑部刺激性大的活动，有助于改善认知功能。一项针对75～85岁人群的长期追踪调查研究了哪些人易患认知症。结果表明，有阅读、桌游、乐器演奏或舞蹈等兴趣爱好的人，罹患认知症的风险较低。

与前面提到的老鼠实验类似，人类的各种活动也会让海马体细胞增加，其中一种活动就是高强度学习。举个例子：为了成为伦敦的“黑色出租车”[“黑色出租车”是伦敦的一种标志性的文化，车费也比其他车型贵一些。——编者注]司机，考生必须通过一项名为“The Knowledge”的高难度认证考试。考生必须记住伦敦错综复杂的25000多条街道的名称，以及20000多个地标，为此通常需要学习3～4年。一项研究通过磁共振成像技术发现，考生在经过3～4年的学习和训练、通过认证考试后，与还未备考时相比，其海马体有一部分明显增大。

针对德国医学生开展的一项研究，也得到了类似的结果。在备考德国医生执照考试期间，学生们连续三个月每天学习，结果显示他们海马体的一部分明显增大了。

由此可见，通过积极用脑，大脑某些区域内的细胞会进行增殖。此外，运动也可以促进海马体细胞的增殖，并有望提高认知功能。

2011年，埃里克森等人进行了一项研究，考察了有氧运动对海马体的影响，研究对象为55岁以上且没有患认知症的人。参与者被分为两组，一组每周进行中等强度的有氧运动，另一组只进行拉伸运动。在研究开始时、半年后和一年后，分别通过磁共振成像技术测量参与者海马体的大小。

结果显示，在一年后，只进行拉伸运动的参与者海马体体积减小了约1.4%，而定期进行有氧运动的参与者海马体体积增大了约2%。

关于运动对记忆等认知功能影响的研究还有很多，然而受研究方法和条件的影响，即使研究内容相似，结果也往往是不一致的，因此很难简要总结这些研究成果。

影响结果的因素包括研究对象的特征、运动的强度、运动的频率和持续时间，以及效果的判定时间和方式等。基于此，有大量的系统性综述和整合分析对这些研究进行了归纳与总结。

美国人体力活动指南专家咨询委员会在一份报告中，调查总结了过去76篇整合分析和系统性综述，以研究运动对认知功能的影响。该报告指出，虽然对部分年龄段人群的研究仍不够充分，但根据现有的结果，可以认为中高强度的体力活动与认知功能的改善（如学业成绩、神经心理学测试数据提升，以及患认知症风险降低）之间存在连续相关性。

很多人认为，运动要定期进行，且长期坚持才能见到效果。事实上，若论学习效果，哪怕只运动一次也能为其带来显著提升。该委员会的报告同样指出，运动一次就可以在短期内提升大脑的执行功能、处理速度、注意力和记忆力。具体哪种运动最有效，目前尚不明确，不过研究表明，即使是中低强度的、持续11～20分钟的运动，也能产生一定的效果。

人们已经调查过不少运动形式，包括快走、跑步和骑自行车等。此外，有报告指出，要想提升长期记忆效果，最好在运动后进行记忆。

对于需要长时间备考资格考试的人，当注意力出现涣散时，可以快走或慢跑10～20分钟，这样不仅能调节心情，或许还可以促进记忆的巩固。

运动之所以健脑，是因为脑源性神经营养因子发挥了重要作用。

脑源性神经营养因子是一种蛋白质，主要功能是促进神经细胞生长、强化神经细胞突触形成及突触间的连接，对脑功能至关重要。在记忆形成的过程中，神经细胞之间的突触上会出现信号传递增强的现象，这被称为“长时程增强”，脑源性神经营养因子在这一现象中也发挥了重要作用。

研究表明，哪怕仅运动一次，脑源性神经营养因子水平也会提升。因此，在研究运动对认知功能的作用机理时，脑源性神经营养因子得到了研究者的广泛关注（实际上，还有许多其他过程参与其中）。

我们在前面阐述了睡眠对于学习的重要性。将适度运动与优质睡眠结合起来，就打好了高效学习的基础。

“运动有益于健康”不仅体现在降低患认知症风险与改善认知功能上，还包括以下多个方面：

·降低总体死亡率

·降低心血管疾病的致死率

·预防高血压

·预防糖尿病

·调节血脂紊乱

·改善睡眠

·预防焦虑症和抑郁症

·预防跌倒

·降低患肺癌、胃癌、子宫内膜癌、结肠癌、乳腺癌、膀胱癌和肾癌等癌症的风险

作为一名医生，我认为运动乃一剂“良药”。希望大家都能将运动积极地融入日常生活，这不仅仅是为了提高学习效率，更是为了长久地享受健康的生活。

根据《美国人体力活动指南》的建议，成年人每周应进行150分钟～300分钟的中强度有氧运动，或75分钟～150分钟的高强度有氧运动。中强度有氧运动包括快走、水中健身、慢骑自行车和园艺活动等。高强度有氧运动包括跑步、打网球、游泳、骑行运动、远足和跳绳等。此外，它还建议人们每周进行两天以上的力量训练。

一周运动150分钟，相当于每周运动5天，每天运动30分钟。对于平时工作缠身的人，这些时间很难挤出来。因此，我建议大家在通勤或工作时简单活动活动，消耗点能量。以我为例，如果我要在医院工作一整天，且回家之后也抽不出时间做有氧运动，那么当天我在医院里就会只走楼梯。

还有一类群体，他们只在周末等休息日里集中运动，被称作“周末战士”。不过研究表明，这样的短期集中运动同样能带来显著的保健效果。

至此，我们阐述了保持学习动机、进行适度运动和确保充足睡眠对学习的重要性。总的来说，当我们思考“如何更有效地学习”时，不仅要考虑信息的高效输入和输出等技术性问题，还应当注意尽量保持良好的身心状态。

✔大脑中，神经细胞可以增殖的部位是哪里？

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✔运动会对海马体的细胞数量与认知功能产生怎样的影响？

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✔阐述身体活动及运动对健康的积极影响。

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✔什么是精细提问？

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✔主动回忆包括哪些方法？

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