这位读者，你每天能睡多久呢？白天会感到困倦吗？如果你的睡眠时间少于7小时，或者读到此时就在犯困，那么我建议你今天尽量多睡一会儿。

在日本，似乎存在这样一种风气——以废寝忘食地学习或工作为荣。我以前也觉得，不惜牺牲睡眠也要埋头苦干的行为是值得骄傲的。

尽管睡眠对健康来说极为重要，但我感觉很多人都低估了它的重要性。有研究报告称，每天睡眠不足7小时可能导致肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、中风、抑郁症，甚至增加死亡风险。如表4-1所示，美国睡眠医学会则建议成年人每晚至少睡7小时。

2021年，经济合作与发展组织对33个国家和地区的人进行了一项关于睡眠时间的调查。结果显示，日本人的平均每日睡眠时间为7小时22分，远低于整体平均值的8小时28分，是所调查国家和地区之中最短的。而且，这只是一个平均值，很多职场人的睡眠时间可能比这还要短。

睡眠不仅对整体健康至关重要，更是在学习和记忆中发挥着关键作用。具体而言，我们的大脑在最初记住信息后，会通过一个叫巩固的过程稳定记忆，使其长期保持下去。这种记忆巩固的过程，正是在睡眠中得到促进的。

“睡眠”这个词，可能让人联想到“大脑在休息”的画面。不过实际上，即使处于睡眠之中，大脑也依旧非常活跃。

人们对于睡眠和记忆的研究已有百年之久。例如，1923年，人们进行了一项非常有趣的研究，并于次年发表了题为“睡眠与清醒时的遗忘”（Obliviscence during sleep and waking）的文章。

在这项研究中，研究人员邀请了康奈尔大学的两名学生，让他们在实验室及其隔壁的房间里生活了大约两个月。在白天或晚上，学生们每次需要记住10个无意义的音节。一段时间后，测试他们遗忘了多少。

记忆无意义音节，是不是看起来很眼熟？我们在前面提到过，这是艾宾浩斯用来研究遗忘规律的。在艾宾浩斯的实验中，我们可以看到，遗忘随着时间的推移会逐渐变得缓慢，那么这会不会是睡眠带来的效果呢？研究人员正是以此为假设，开展了1932年的这项研究。

在实验中，如果需要学生们在记住音节后不睡觉（保持清醒），就让他们在早上8点至10点记忆音节，并在间隔1小时、2小时、4小时和8小时后回到实验室，尽量回忆记住的音节。而如果需要他们在记住音节后立即睡觉，他们就会在晚上11点半至凌晨1点记住音节，并在间隔1小时、2小时、4小时和8小时后被叫醒，尽量回忆还记得的音节（刚睡一两小时就被叫醒，感觉也怪可怜的）。每个间隔测试8次。

如图4-8所示，结果表明，两名学生在记住音节后睡觉的情况下，比在记住音节后保持清醒的情况下，记住了更多的音节。尽管这项研究只针对两个人进行，但结果依旧发人深思。

研究者们推测，在记住某些内容后，如果依旧保持清醒，就会继续获取新信息，导致原本记忆的内容变得模糊；而在记忆后睡觉，就没有了新信息的干扰，因此记忆能够保持下去。

不过，经过大量的研究，人们发现睡眠对记忆的作用不仅仅是避免清醒时被新信息干扰。尽管还有许多尚待解明的问题，但基本可以认为，在睡眠期间，大脑会主动整理和再次激活清醒时形成的记忆，使其更加稳定。

此外，还有一些研究考察了在记忆某些内容后何时入睡，能够更好地巩固记忆。

在一项研究中，研究人员招募了12名母语为英语且不懂德语的高中生，让他们分别在早上8点和晚上8点背德语单词，接着在24小时及36小时后测试他们记住了多少。具体的学习和测试时间安排如下：

① 上午8点背单词，15小时后入睡，并在24小时后（第二天上午8点）测试遗忘程度。

② 上午8点背单词，15小时后入睡，并在36小时后（第二天晚上8点）测试遗忘程度。

③ 晚上8点背单词，3小时后入睡，并在24小时后（第二天晚上8点）测试遗忘程度。

④ 晚上8点背单词，3小时后入睡，第二天按正常时间入睡，并在36小时后（第三天上午8点）测试遗忘程度。

结果如图4-9所示，晚上8点学习（3小时后入睡）的情况下，遗忘率相对较低。

此外，多项研究也表明，在记忆某些内容后尽快入睡，有助于降低遗忘率。由此可见，对难以记住或必须背下的内容，在睡前进行学习或复习可能更加有效。如果你把长期记忆视为一个学习目的，那么就应该把优质的睡眠纳入你的学习计划。

为了保证优质的睡眠，美国睡眠医学会给出了以下几点建议。

① 保证规律的睡眠时间，即使是周末或假期，也要在同一时间起床。

② 尽量早睡，以确保每天有7～8小时的睡眠时间。

③ 不困的时候，不要上床睡觉。

④ 如果上床20分钟后仍无法入睡，应起床进行安静的活动，避开明亮的光线，并且不要使用电子设备。

⑤ 确定一个能让自己放松的睡前习惯。

⑥ 床只用于睡眠。

⑦ 将卧室打造成一个安静、放松的空间，保持舒适和凉爽。

⑧ 傍晚以后避免强光照射。

⑨ 至少在睡前30分钟关闭电子设备。

⑩ 避免睡前吃大餐，如果晚上饿了，就选择健康的轻食。

⑪ 定期运动并保持健康饮食。

⑫ 下午或晚上不要摄入咖啡因。

⑬ 避免睡前饮酒。

⑭ 睡前少喝水。

我发现很多人似乎不了解“咖啡因的半衰期”，在此简单说明一下。人体在摄入咖啡因后，血液中咖啡因的浓度在15分钟～2小时达到峰值，浓度减半通常是在摄入后的2.5小时～6小时。

咖啡因从体内完全代谢出去的时间则存在很大差异，这是因为肝脏酶的代谢速度因人而异。对那些代谢速度较慢的人，咖啡因更容易残留在体内，哪怕是在下午早些时候摄入的，也可能影响睡眠质量。

我非常喜欢咖啡，每天都会喝，但咖啡因太容易影响我的睡眠了，所以我在下午两三点后就尽量不喝咖啡了。不过，我父母和太太哪怕在睡前大口地喝咖啡、绿茶，也能轻松入睡。

虽然有人喝了酒之后很快就能睡着，不过这样会导致睡眠质量变差，我并不推荐。另外，如果在睡前喝水太多，就会导致频繁起夜，建议大家睡前还是少喝水吧。

✔睡眠不足可能导致哪些疾病？

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✔睡眠对记忆的影响是什么？

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✔为了保证优质的睡眠，美国睡眠医学会给出了哪些建议？

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✔精细提问和自我解释有什么区别？

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✔学徒效应是什么？向你的家人或朋友讲解本书的部分内容。

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✔放下本书，将你还记得的书中内容都写在纸上。

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