相信此时此刻正在阅读本书的你，一定是充满求知欲的。毕竟，要是不想学习，谁会去看一本讲学习方法的书呢？因此，如果你在学习动机方面没有什么疑虑，可以直接跳到“学习的窍门”。

在本节中，我们将探讨有关学习动机的问题。动机是学习的基础，没有学习动机，即使掌握了那些有效的学习方法（如主动回忆和分散学习），也是毫无意义的。不过，动机是一个很庞大的主题，在这里无法全面深入地讨论，因此我会简要介绍几个关键词，与你一同探索实践之道。

首先，让我们从一个显而易见的特性说起——人们更容易记住与自己相关的信息。具体而言，人们可以更有效地处理和记忆与自己相关的信息，这一现象被称为“自我参照效应”。反过来，如果觉得信息与自己无关、没什么意义，人们就会提不起兴趣，也很难记住这些信息。这些相信大家都能理解。

然而，虽然这个道理显而易见又特别重要，在义务教育中却经常被忽视。在学校里学习某些科目的内容时，一些学生会提不起劲来，主要原因就在于他们不清楚这些知识与自己有什么关系、对自己有什么用。我自己就有过这样的感受，虽然现在能明白初高中学习的重要性，但在上高中时，我常常疑惑“为什么要学这些东西呢”。后来，我之所以报考医学院，在某种程度上也是因为医学知识能直观地帮助他人，而无须纠结它存在的意义。

学医之后，我时常能够感受到“这些知识将来可能会对我的患者有所帮助”。我在为美国医生执照考试而埋头苦读时，也正是因为深知自己的目的——“多记一点，我就能去美国学习内科和感染病医学了”“我想在美国的多元化医疗环境中工作”，才能保持强烈的学习动机。只要能明确自己为了什么而学，就会产生巨大的学习动力。

如果你在学习时感到倦怠，不妨先停下来，想一想这些知识或信息与自己的生活有什么关系、为什么要学习它们，然后将你想到的内容记录下来。这绝不是毫无意义的行为。

下面，我将介绍《科学》杂志上发表的一篇关于自我参照效应的研究。该研究将262名高中生分为两组：

·干预组：定期写作文，阐述科学（化学和物理）课的内容与自己有哪些关联

·对照组：只写课程内容的总结

尽管这种干预方法非常简单，仅仅是写下学习内容与自己有什么关联（自我参照），但结果显示，在那些一直认为自己学不好该科目（成功预期低）的学生中，干预组的学生对该科目的兴趣更大，成绩也有了显著提高，如图4-1所示。

同样的现象也在针对大学生的研究中得到了证实。让学生们思考学习内容与自身的关联，使他们认识到学习的价值，这一过程被称为“效用价值干预”。如果你认为自己不擅长某科目或缺乏学习动力，那么一定要认识到“效用价值干预”的重要意义。

如今，全球最具影响力的企业家之一——埃隆·马斯克，是一个非常有趣的人物。哪怕你不欣赏他，也无法否认这一点。在一次采访中，当被问及学习过程中最重要的是什么时，他便提到了自我参照效应，这令我印象深刻。

“要记住某件事，就必须赋予它意义。你要能说出为什么它与自己有关系。如果你能说出来，你多半就会记住它。”

除了自我参照，影响学习动机的另一个因素是自我概念。它指的是一个人对自我的理解与认识。在学习中，它主要对应的就是学业自我概念。它是一个人对自己学业水平的认知，例如“我擅长数学”或者“我是文科（或理科）生”等。正在阅读本书的你，一定也拥有自己的学业自我概念。

有研究表明，相比于智商，学生在高中时期的学业自我概念更能影响其毕业后的学术成就和职业倾向（指的是认为自己将从事怎样的工作来维持生计），对其人生选择也有着深远的影响。

学业自我概念的形成受到多种因素的影响，包括过去的学习成绩（如在数学考试中取得好成绩），教师、父母和朋友的反馈（如被称赞“你数学很好”），与其他同学比较，与其他科目成绩比较（如“数学比语文好”）等。

例如，一个学生一直以来的数学成绩很好，他就会形成“我擅长数学”的积极学业自我概念。这会进一步提升他对数学的学习动机，最终让他取得更好的成绩。由此可见，学业自我概念与成绩之间存在相互影响的关系。

有报告指出，给出一些干预措施，可以优化自我概念，比如赞扬学习者的努力，对其取得的进步和成就予以积极反馈等。在后面关于自我效能感的部分，我们将详细解读自我干预的方法。

在日本的教育体系中，文理是分科的，这导致许多人形成了“我是文科生（或理科生）”的学业自我概念。他们会因此限制自己，只专注于特定领域的学习，结果反倒阻碍了潜力的发挥，多么可惜。

我在上高中时也比较擅长数学，因此形成了“自己是理科生”的学业自我概念。然而，上大学之后，我意识到所有学科都是融会贯通的，过分拘泥于学业自我概念并不明智，应该多多涉猎不同领域的知识。

在学习动机分析领域中，加拿大心理学家班杜拉提出了一个非常重要的概念——自我效能感。

自我效能感指的是，人们对自己运用能力达成目标的自信程度，也就是“我能做到”的感觉。自我效能感高的人学习动机强，能设定更高的目标，制订有效的学习计划，也能很好地把控学习过程。此外，高自我效能感还与学习毅力和优秀的学习成果密切相关。

当一个人对某个学习领域的自我效能感提高时，他对该领域的兴趣就会加深；兴趣的加深，反过来又会提高自我效能感，二者之间是相互作用的。由此可见，自我效能感对学习的方方面面都有重大影响。正如福特汽车公司创始人亨利·福特所说：“无论你认为自己能还是不能，你都是对的。”这句话很好地展现了自我效能感的力量。要想达成高目标，关键就在于“相信自己能够做到”。

那么，如何提升自我效能感呢？我们先来看看自我效能感的主要影响因素：

①成功体验：又称精通经验，通过亲手完成任务并积累成功体验，提高自我效能感。这种成功体验对自我效能感的影响最大。

②替代体验：通过观察他人如何成功完成某项任务，提高自我效能感。例如，看到与自己背景相似（如年龄相仿）的人通过了考试，你会觉得“我没准也能过”。

③言语和社会说服：上司、老师、朋友或家长的鼓励和支持，也可以提高自我效能感，比如“你一定能做到”“项目难是难，但交给你我放心”。

④生理和情感状态：焦虑和紧张等情绪，以及心跳加速等生理反应，都会影响自我效能感。例如，在重要的汇报开始前，你会有强烈的焦虑和紧张感，这会导致自我效能感下降。

在学习中，提高自我效能感的一个具体方法是设定可实现的小目标，逐步积累成功经验。

班杜拉和尚克开展了一项著名的研究，考察了目标设定对自我效能感的影响。在这项研究中，班杜拉和尚克选择了40名不会做减法的小学生（平均年龄为8岁），为他们开展了7次学习指导，每次30分钟。在此过程中，学生们被要求做完一本42页的减法练习册。研究按照不同的目标设定，将学生们分为以下四组，以考察目标设定对自我效能感、最终测试成绩，以及在第4次指导后完成页数的影响：

① 中心目标组：建议在每次指导中至少做完6页练习题

② 边缘目标组：建议在第7次指导结束时，做完全部的42页练习题

③ 无目标组：未设定具体目标，但要求学生们在每次指导中尽可能多地完成练习题

④ 控制组：未给出任何指示

自我效能感的评估方式如下：快速展示25道难度不同的减法题，让学生们判断自己能解出多少，对此进行量化统计。在实验开始时、第4次指导后及最终测试后，都进行了该项评估。

结果显示，设定小目标（中心目标组）的学生自我效能感显著提高，最终测试成绩也更好。此外，到第4次指导结束时，中心目标组的学生做完了练习册中约74%的题目，而边缘目标组和无目标组分别只完成了约55%和53%。也就是说，学习进度最快的是中心目标组的学生（见图4-2）。

要提高自我效能感，除了设定小目标，还可以使用“自我监控”的方法，即记录自己的学习进度。有报告指出，记录自己所学科目的内容、时长、页数和问题数，可以改善学习表现。

当你在学习中感到动力不足时，可以将大目标拆解为短期内可实现的小目标，并记录自己的达成进度。通过逐个实现小目标，你将提升自我效能感，也会产生更大的学习兴趣，最终收获丰硕的成果。

拆解大目标并逐个完成的方法，不仅适用于学习，也是实现大目标的基本策略。你有没有一直想做，却始终没有付诸行动的事情？如果你是觉得“自己大概做不到”，才迟迟不肯行动，那么可以将目标拆解为短期内就能完成的步骤。先执行一步，完成后再进行下一步。通过这种循序渐进的方式，你的自我效能感会逐步提升，支持你朝着最终目标不断迈进。

在同时备考日本和美国的医生执照考试时，我就使用了这种方法管理我的学习进度。图4-3这张照片就是我笔记本上的一页，可以辨认出“魔鬼计划”（鬼スケジュール）的潦草字迹。

1月19日—21日，是日本医生执照考试（2月17日—19日）的前一个月左右。这段时间，我每天会学习12～13小时。每天一醒来，我就会写下当天的小目标，完成后划掉。我记录了自己刷过的题库（例如，图4-3中的“腎QB99回”指第99回医生执照考试的肾脏内科题库）和做题数量（UW30指美国医生执照考试在线题库中的30道）。

对于美国医生执照考试，我设定的大目标是尽可能高分通过，我将其拆解为小目标，逐一记录完成进度。这些行动让我提升了自我效能感。在替代体验方面，当时关于美国临床留学的信息并不多，不过我通过阅读已赴美留学的日本医生或外国医生的博客，也提高了一定的自我效能感。

此外，如前所述，生理和情感的状态对自我效能感也具有一定影响。睡眠不足或疲劳时，做事提不起劲头，自我效能感明显偏低，相信对这种情况你我都不陌生。要提升自我效能感，保持良好的身体和精神状态至关重要，我们应该进行适度运动和保证充足的睡眠。关于睡眠和运动在学习中的重要性，我们将在后面详细探讨。

当我们分析人的动机时，“自我决定论”也是一个颇具参考价值的理论框架。这个术语看上去有点复杂，或许你都想直接跳过这部分了，但我会尽量简要地解释。通过了解这个理论，我们能更好地理解自我与他人的动机，无论是在学习中还是在工作中（这里我尝试结合了自我参照效应）。这种学术理论为理解我们复杂的社会提供了新的视角，这也不失为学习的一大乐趣。

说到动机，心理学通常将其分为两大类：内在动机和外在动机。

内在动机是指，一个人之所以采取某种行动，是因为他对行动本身感兴趣或能从中找到乐趣。也就是说，行动本身就是目的，是“因为喜欢而做”或“因为有趣而做”的。内在动机的表现有很多，比如玩耍，阅读自己感兴趣的书，或只是出于好奇而学习某些知识等。

外在动机是指，因外部奖惩而产生的动机，其行动的目的不在于行动本身。例如，为了不被父母责骂而写作业，为了获得薪酬而工作，为了考取资格证书而学习等，这些都是由外在动机驱动的行为。

这里需要强调一点：同样是由外在动机驱动的行为，也是各有差异的。例如，因为不想被父母责骂而学习，与因为想当上律师，帮助更多的人而自发学习，这两者之间就有很大的差别。

根据自我决定理论，外在动机可以根据自主性和自我决定程度分为多个阶段。这也就意味着，“内在动机就是好，外在动机就是不好”的说法过于绝对，高自主性的外在动机其实与内在动机相近。

自我决定理论认为，人有以下三种心理需求，当这些需求得到满足时，内在动机就会增强。

·自主性：自己选择和决定自己的行为，不受他人强迫或施压。自主性是自我决定理论的核心。

·胜任感：感觉自己能够做到某件事，有能力完成特定的任务或挑战。

·关系性：感觉与他人建立了联系，拥有归属感。

自我决定理论可以被应用于工作、教育、健康管理、体育等多个领域。研究表明，在教育领域，当教师支持学生的自主性和自发性，或给予学生选择权时，学生的内在动机会增强。

那么，为什么这三种需求会与动机相关？为了方便读者理解，我想通过分析“为何人们会沉迷于游戏”来进行解释（见图4-4）。我也一度沉迷于《最终幻想》《勇者斗恶龙》等角色扮演类游戏，还很喜欢《塞尔达传说》，并为它们投入了大把的时间与精力。近年来，多人在线类游戏接连推出，全球的游戏玩家数量也与日俱增。

首先，在大多数情况下，打游戏是一种自发的行为——是自己想玩，而不是被人逼迫的。游戏提供了各种各样的选项，让玩家可以决定自己的行动，从而满足了自主性的需求。其次，打败敌人的成就感与升级带来的成长感，能够满足对胜任感的需求。最后，游戏还让玩家产生了与队友（在线游戏中更是现实中的玩家）相互关联的感觉。

虽然游戏常常因其负面影响而受到关注，但也有一些论文基于自我决定理论，考察了人们打游戏的动机。

当分析自己或他人的动机时，可以从以下几个方面着手：“这是我自己决定的吗？”“是否能产生胜任感？”“与他人或社会具有怎样的联系？”通过思考这些问题，你就可以理解动机强弱的原因了。

自我决定理论将目标设定分为两种：“外在目标”和“内在目标”。外在目标指的是，追求金钱、社会地位、声誉等物质奖励或他人认可。与之相对，内在目标并非追求外部奖励或认可，而是基于个人价值观和兴趣设定的，比如通过深入学习、掌握新技能来实现自我提升，为地区乃至整个社会做出贡献，保持身体健康，建立深厚的人际关系等。

有研究报告指出，要想提高学习动机和学习效果，设定内在目标比追求外在目标更有效。此外，内在目标可以满足对自主性、胜任感和关系性的需求，并与个人幸福（保持良好的身心状态与社会关系）密切相关。

✔什么是自我参照效应？

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✔什么是学业自我概念？

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✔什么是自我效能感？

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✔本书介绍了哪些有助于提升自我效能感的方法？

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✔在自我决定理论中，人的三个心理需求是什么？

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✔根据三个心理需求，分析自己为什么做某件事情的动机强（或缺乏动机）。

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✔什么是内在目标？它与外在目标有什么区别？

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✔什么是间隔效应？

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