前面谈到的更多是佛学的观念和逻辑，虽然对解释日常的烦恼也有一些帮助，但很多人还是会好奇，佛教的修行到底是怎样一回事，又有哪些具体的方法？下面就来简略介绍一下佛教的修行原理和基本方法。

按照佛教史的一般看法，佛教大约在东汉年间传入中国，在这之前，中国本土已有道家这类虚静无为的思想传统，而且也有类似的修道实践。比如在《庄子》中，就有讨论“心斋”“坐忘”，乃至“撄宁”的内容，大约为澄心涤虑的修行方法与体验。但这些方法并没有被体系化和普遍化，只是依靠非常隐秘的心传口授。到了近代，“仙学”的代表人物陈撄宁才对“心斋”的观念和方法论进行了总结归纳。

反观印度，第一讲已经提到，因为印度有着高度重视心灵内观实践的文化特质，因此从早期的沙门开始，就慢慢发展出比较系统化的瑜伽修行传统，而佛教也充分地利用了这个优势，从而建立起自己特有的修行体系。

随着早期佛教经典传入中国，教理与实践方法（也就是修行）基本也同步传入。比如东汉年间著名的西域僧安世高，据说是安息国王子出身，后出家为僧，他曾翻译过一部佛经，即《阴持入经》。“阴”就是“五蕴”，“持”就是“十八界”，“入”就是“十二入”。通过这几个术语我们可以大概了解，这部《阴持入经》其实是一部基础的佛学概要。这部经典的结尾处谈到了要想解脱应该如何修行，经文如下：

为一切天下人有二病。何等为二？一为痴，二为爱。是二病故，佛现二药。何等为二？一为止，二为观。若用二药为愈二病，令自证。贪爱欲，不复贪念，意得解脱，痴已解，令从慧得解脱。

意思是说，人烦恼的根源就是痴与爱，而佛陀给出的解药就是内心安止和思维观察。只要能做到安定和觉察，就可以让贪爱不生，不陷入痴迷，最终得到觉悟和解脱。因此，佛教里关于修行的方法可以总结为两个字：“止”和“观”，梵文直接的音译是“奢摩他”和“毗婆舍那”。

安世高还翻译过另一部经典，名为《佛说大安般守意经》，是一部更加详细介绍如何修行止观法门的经典，内容分别是数息、相随、止观、还净这四谛。后世天台宗开创者智者大师又将这里的四谛细化为六妙门，也就是数、随、止、观、还、净，这也成为汉传佛教中非常重要的禅观指导。

“数”就是数息，即用数数字的方法来提醒自己的心持续地安止在呼吸的进出上，下文会详细介绍这个方法；而“随”就是舍掉数字，或是将意识安放在某处去觉察呼吸的进出，或随着呼吸的进出去觉察出入息的各种感受；“止”则是当心越来越专注和细腻时，心开始不再四处攀援，而能持续地安定。观、还、净主要涉及止观法门中的“观”，也就是用佛教的教理来思维、推导，乃至反观心的运作逻辑，最终能够洞察“我执”的根源所在，进而得到觉悟。

当然，作为一本佛学入门读物，我无法在其中详细和全面地介绍汉传佛教的各种禅观理论和方法，而想通过非常通俗的方式来给你一些基本的讲解和提示。值得提醒的是，虽然禅修的基本方法并不复杂，但仍然需要相关的指导，才可以避免出现因为自己身心条件准备不充分而带来的问题。

在正式开始之前，我还想简单澄清一个常见的误解。一提起佛教的修行，我们可能会联想到某些具体的形式，比如诵经、念佛、拜佛、持咒和打坐等。事实上，这些形式都只是一种手段，其核心都是回到止观，因此在佛教经典中，一般都用“禅观”指代修行。现在日常用语中的“禅修”，从浅层来讲，更多指坐禅的形式，而从深层来讲，其实就等同于禅观，也就是修行。

关于禅修，或更为人所知的正念冥想，这些年在媒体上的曝光率越来越高，各种公益性或商业性的课程也让人更加容易接触到这个略带神秘感的领域。

但是，禅修是什么？它和正念冥想有什么异同？这恐怕是大多数人无法一时厘清的疑惑。不过确定的是，如果练习得当，无论是佛教的禅修，还是带有疗愈特色的正念冥想，都可以给现代人带来安顿身心的好处，这也是信息过于密集、人普遍焦虑的今天，很多人试图去寻找的一条自救的道路。

其实禅修的基本原理非常好理解，就像身体的肌肉需要适当的锻炼才不至于萎缩一样，心也需要锻炼才会更放松，更有弹性，也更专注。在日常生活中，我们大部分时间都处于高度紧张的状态，经常遇到各种情绪、烦恼。有的人会将情绪压抑、忍耐下来，有的人则会向外寻找解决的方法，比如通过运动、打游戏、刷剧、购物来排解，或者吃顿好吃的、喝喝酒来发泄，但这些都只能暂时压制或遮盖原来的烦恼，并不能解决根本的问题。

而禅修是一种非常有效的方法，帮助你反观内心，通过一定的方法来观察自己的起心动念，从而了解自己究竟因什么而紧张、因什么起烦恼，这时再思维为何自己会如此起心动念，最终才能对症下药。

一般而言，通过持续的练习，我们至少都能从禅修中获得以下这些益处：

第一，身心放松。我们在平时的学习或工作中，时刻都在接收新的信息，因此身心一直在忙于接收和应对的紧张状态。通过练习，我们能将注意力放在向内观照上，身心也能渐渐进入放松状态。

第二，身心柔软。打坐可以促进人体血液循环，使身体更加灵活自如；禅修中获得的平和心境也可以渐渐影响我们对周围环境的感受，从而在人际关系和对事情的处理中找到更温和、有效的方式。

第三，提高专注力。当心散乱时，我们很容易走神，忘记当下的状态，甚至不断拖延。通过练习，我们可以不断将跑出去的念头拉回来，心因此更稳定和有力，也就能提高专注力和同时处理多项任务的能力，对治疗拖延症也非常有效。

总之，我们可以通过禅修来学习如何与自己独处，看清自己的心念如何运作，通过持续的训练，让心更能自主，更有力量，情绪更稳定，从而能更好地处理复杂的状况，解决生活的烦恼。当然，这只是禅修练习所带来的一些初步益处，对于佛教强调的觉悟而言，这也是必要的条件和基础。

如何开始禅修？[以下禅修指导也有配套的音频版本，扫描书封前勒口的二维码，在节目列表中找到“番外：禅修导引”即可收听。]

接下来，我们不妨做个实验。

你可以在自己所处的空间里找到一个安静的角落。可以坐在椅子上，但不要紧靠椅背，腰部轻轻挺起，闭上眼睛，深呼吸几次，吸——呼——吸——呼——，先把自己放松下来，不用刻意地去想任何事情，只是坐在那里。

接下来可以随着我的解说和引导，作一个小小的尝试。首先，全身放松，此时不需要特别关注什么事情，只是单纯地体会自己的身心感受，就好像你躺在海边或草原，静静地聆听海浪声或感受青青的草香一样……体会自然放松呼吸的感觉，不要控制呼吸的节奏，可以觉察你的身体随着呼吸自然地起伏的感觉……然后，你可以把注意力放在鼻端的位置，去感受每一次呼吸的进出，但不要跟随呼吸进出。如果你发现念头跑掉，就请轻轻地拉回来。就这样将注意力放在鼻端，体会呼吸进出的感觉……

好，体验结束。

经过刚刚的体验，你或许会发现自己头脑里的活动几乎毫无规律，一会想东，一会想西，很难持续专注在对呼吸的觉察上。那么，如何让这颗像猿猴一样的心暂时安定下来呢？我们可以尝试寻找一个参考点来让其有所依靠，看它能否稳定在这个参考点上。在刚刚的引导中，这个参考点就从“体会身体随着呼吸的起伏”变成了“鼻端”，这种让心稳定在参考点上的练习就是禅修中定力的训练。

虽然禅修的训练随时随地都可以实现，但你最好可以用盘腿的方式来迅速体验安定的感觉。下面介绍几种禅修的基本坐姿，你可以依据自己的身体状况来选择。

禅修最主要的坐姿就是七支坐法，指身体姿势的七个要点。第一个要点是结跏趺坐，这是标准的打坐姿势，也是我们常说的双盘。它有两种形式：第一种，通常以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置于右大腿上，称为如意吉祥坐。第二种，以右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。双盘是最稳定的姿势，但它对身体柔韧性有要求，年长的人或初学坐禅的人很难一下子做到。

若无法做到双盘，可以选择单盘，也就是半跏趺坐。仅将一只脚置于另一边的大腿上，左脚在右大腿上或右脚在左大腿上，都可以。这也是比较稳定且适合久坐的姿势，最推荐禅修者练习。如果一开始练习单盘时，一只脚放不到另一只大腿上，比如只能放到小腿上，那也没关系，就从这个位置开始练习。或者膝盖翘得很高，没法着地，这也很正常，可以在翘起的膝盖下面垫块毛巾，让双膝稳定。

若是单盘也有困难，还可以选择散盘。两脚都放置在坐垫上，自然交叉平放，不要重叠，两脚掌向上。还有一种“交脚坐”的散盘方式，即两脚都放置在坐垫上，向内向后收，两脚自然交叠，脚掌向上，置于两小腿或两大腿之下。无论哪种姿势，盘腿坐好以后，都以两腿膝盖着地为宜，从臀部到双膝形成了一个稳定的三角形。

盘坐好后，第二个要点，挺腰含胸。把背脊竖直，挺起腰杆，但不需要挺胸，肩膀和胸部还是放松的。可以想象自己的脊柱从下往上一节一节竖直地垒起来，很轻松。

第三，双肩平垂。将两肩肌肉放松，当肩膀放松时，你会感觉像没有肩膀、没有手臂和手掌一样。如果找不到这个状态，可以先吸气，把两肩收紧后提起，再呼气，把肩膀放下，这样就能放松下来。

第四，手结定印。两手掌心朝上，手指轻轻相叠，右手在下，左手在上，两手拇指轻轻相触，结成半圆的形状，轻轻置于丹田下的骻部。手印平放在大腿上。如果有人习惯于左手在下，右手在上，那也没关系。

第五，下巴内收，头顶向上垂直。

第六，舌抵上颚。嘴巴轻轻闭上，舌头可以抵住上颚。如果不习惯，就自然放松，不需要用力。如果打坐的过程中分泌了口水，轻轻咽下就好。

第七，眼睛微闭。略有光线感即可，不必紧闭，因为睁眼心易散乱，紧闭则易昏沉。

这七个要点，就是七支坐法的主要内容。此外，还可以加上一条“面带笑容”，把脸部和心情都放松下来。

另外，如果身体原因不方便盘腿，还有两种坐姿可以选择。一种是跨鹤坐，又叫正坐。双膝跪下，两脚的大拇指上下交叠，将臀部坐落在两脚跟上。也可以把蒲团竖起，垫在臀部下方，更稳定，适合久坐。另一种是正襟危坐。坐在与膝盖同高的椅子或者板凳上，两脚平放在地面上，两小腿垂直，两膝间保持一个拳头的距离，背部不要靠在任何东西上，臀部要坐实，大腿宜悬空，与小腿呈90度直角。身体的其他部位，和前面盘坐的要求一样。初学者可以多尝试几种坐法，以自己觉得舒适、能够久坐的方法来开始禅修，当身心逐渐习惯以后，再尝试更难的坐法。

知道了怎么坐，那要坐在哪里呢？你还需要准备蒲团、方垫和盖腿布，如果没有专门的工具，从简即可。方垫要软硬适中，蒲团放在方垫的后半部分，这样打坐时整个身体都在方垫这一方空间里。一般而言，不宜将蒲团整个坐满，而是坐到二分之一或三分之一的位置，以利于腰部挺直。最好穿宽松的衣裤，腰带放松，也尽量不要戴项链、手表或眼镜等物品，让身体完全没有压力和负担。在蒲团上坐定后，用盖腿布把腿脚、膝盖盖好来保暖。

坐定之后，禅修最为重要的就是用心的方法。很多人误以为静坐就是放空地坐着，什么都不用想，禅修的训练并非如此。正如前面的引导所说，我们首先要寻找一个目标来让心安定在上面，比如用呼吸作为参考点。通过数呼吸的方式，一方面让自己放松下来，另一方面帮助自己专注于当下。当身体比较紧张时，呼吸也会比较粗，通过觉察呼吸，我们就能够放松下来。

怎样数呢？

先自然地呼吸，保持平时的呼吸状态，让身体慢慢沉淀下来。然后以吸气和呼气为一个回合，当气息从鼻端呼出时，在心里默数数字“一”；下一个回合即将开始时，在心里默数数字“二”。这样从一数到十之后，再从头开始，从一数到十。如果在这个过程中，因为昏沉或走神忘记了数字，不需要慌张，也不需要后悔，只要从容地从一接着数就好。这个数数的方法听起来非常简单，是不是也很容易做到呢？其实如果你真正去练习，就像之前那个小的体验一样，就会发现思绪不一会儿就跑走了，很难持续专注在当下的呼吸上。

举个例子，我们的心就像一只调皮的小狗，我们都希望它可以守住“呼吸”这根柱子。当心不安定的时候，一旦外面有什么声音或动静，心就会像小狗一样离开柱子，跑向声音所在的方向，甚至它已经跑出去了并且在外面绕了好几圈，你也丝毫没有察觉。但当你打坐时，只要把注意力始终放在鼻端，让心安住在当下对呼吸的觉察中，一旦有妄念让心跑出去，你就有足够的警觉，知道它跑出去了，也就能马上把它拉回来。通过不断地训练，慢慢有一天你会发现，那只小狗只要跑出去一点点距离，你就可以迅速觉察到并把它拉回来，甚至有一天它可以很安稳地守在这根柱子旁。

这就是禅修基础的坐姿和用心方法——数息观。要注意的是，每次练习的时候，要不疾不徐，也就是既不放逸也不紧张，心态上不要急促。练习结束的时候，则可以先在心里告诉自己禅修要结束了，然后慢慢转动身体、给身体按摩，从禅修的静态回到日常的动态。

数息观是最基础的佛教禅定方法之一，也是初学者最好的入门方法，随着练习程度的加深，你也能体会到身心由浅至深的变化。那么在练习数息的过程中，可能会遇到哪些问题呢？

首先，初学者常常共同面临一个的问题就是散乱。一边数息，一边总是生出许多妄想与杂念，甚至在整个打坐过程中都被妄想带着跑。身体虽然坐着，心里却在导演一部又一部“电影”。的确，刚开始练习时，可能数不到十就中断了，当你觉察到自己被妄想带跑时，不需要懊悔，也不需要去和妄念对抗，只需要把注意力拉回来，回到呼吸上，继续从一开始。

除了散乱，昏沉无记也是另一种常见的状态。有的人数息一直数到几百才回过神来，这说明他只是在机械地数数字而已，并没有在觉察呼吸。现代人平时生活习惯不规律，又一直习惯向外寻求刺激，刚开始打坐很容易就感到单调和无聊，一旦没用上方法就昏沉、打瞌睡。这时，应该提起心力，保持清明和醒觉，也可以睁开眼睛，等昏沉的睡意过去，再回到数息。

另外，有的人在数息时可能会感觉头痛、头晕，甚至呼吸不畅。这时先观察一下身体的坐姿，是否背部弯了导致呼吸不顺畅和不够放松，若有，把坐姿调整好。也可能因为身心紧张、控制呼吸了，比如对气息的控制，包括因为注意到呼吸而紧张，拖长或加速呼吸来配合数字，刻意用某个部位呼吸，或者把呼吸加重或调细，这些统统不必要。在禅修的过程中，你需要随时觉察呼吸是否是放松而自然的。当你坐得越来越安定、心越来越细以后，会不断觉察到更细微的“控制”，这时就将其一层层放松下来。

再提醒一下，以呼吸作为觉察的对象时，请务必保持放松、自然地呼吸。不要刻意去用腹式呼吸，或者把呼吸引导到某个部位，这都属于控制呼吸了。如果你持续地练习，心就会越来越安定，呼吸也必然越来越微弱和深细，这是自然发生的变化，也不必害怕。

当你能把数息的方法用上，而且越来越稳定时，只有在觉察呼吸的你、你所觉察的呼吸和数字这三个作用，呼吸会自然变得缓慢、深长，甚至你不大能感觉到气息的出入，甚至感觉数字这个念头也有点多余了。这个时候，你就可以转入随息的方法，不用数字，继续专注于呼吸的出入。气息从鼻端呼出去的时候，你很清楚；吸进来的时候，你也很清楚。始终轻松地、清楚地感受气息流经鼻端的感觉，对气息的长、短、涩、滑、冷、暖也都清楚。

一般而言，当你将数息的方法已经用得比较好了，再自然地转入随息。有的人功夫还没有踏实，觉得不用数字、直接进入随息会更容易放松。但需要注意的是，这种所谓的“放松”很可能是一个陷阱，你需要警惕自己是真的在用随息的方法，还是只是坐在那里，以为自己在用方法，其实什么都不知道了。一个判断的标准是，如果你认为自己随息用得还不错，那么即使你改用数息的方法，一定也能比较稳定。否则，尽管你以为自己在使用随息，却可能已经陷入了昏沉无记——也就是对身心和方法都毫不清楚的蒙昧状况，那也就失去了禅修的意义。所以，这时还是需要回到数息的基础方法，数字会提醒你自己的觉察是否还在呼吸上，提醒你不断地回到方法，回到当下，保持觉察。

对于初学打坐的人来说，如果身体容易紧张，对鼻端的气息不容易清楚地觉察，这时也不用刻意去找呼吸，越找身体越紧张，越感受不到呼吸。你只需要重新放松下来，自然就会感受到呼吸带来的身体的起伏变化，你能感受到哪里的动态，就把注意力放在那里就好。可能是腹部，可能是胸腔，你就观察那里随着呼吸的一起一伏。当觉察比较清晰的时候，再回到鼻端的数息或者随息上。

最后还想说，禅修并不像许多人想象的那样只能盘腿坐着，其实它不限于任何形式。如果你掌握了方法的要领，走路、喝茶也同样可以禅修。但对初学者来说，之所以要用静态的打坐来入门，是因为当我们处于动态时，心会随着眼、耳、鼻、舌、身等“五根”向外攀缘；而当处于静态时，我们强制性地被隔绝了大部分干扰，能更好地往内专注，心也更有力量。因此，静态的用功，相对而言更容易上手。

以上就是佛教禅修方法中最为基础的数息和随息的方法，你可以自己根据自己的情况来练习、体验。另外关于这方面的书籍，这里推荐陕西师范大学出版社出版的圣严法师的《禅的体验》，以及海南出版社出版的德宝法师的《观呼吸》。但仍需提醒的是，由于每个人的情况都有所不同，请你多作自我的观察和了解，并尽量寻找有禅修教学经验和良好口碑的道场去学习。

最后，佛教的修行其实是一场生命的实践，它需要我们投入一定的时间和精力去反复练习和体验，并且从中反过头来去领会佛陀为何说出那些难以理解的道理。当然，这条道路并不容易，就像前面所说，这只是最为初步的方法介绍，供那些想要改变自己生命状态的朋友来作些了解和练习，或许只有这样，我们才会更真切地理解在佛学的繁琐概念背后那份真实的生命力量。

下一章将回到教理的部分，来讲讲何为佛教中的“缘起”和“十二因缘”。