本章最后分享一些在日常生活中对情绪控制有帮助的小习惯，不妨试一试把它们落实到每天的生活中，作为对大脑的一种训练。久而久之，你逐渐会发现自己对情绪的掌控和引导能力，在不知不觉中提高了。

焦虑箱

每天选择一个时间段，安排大约15~30分钟来处理一切令你焦虑的问题。这个时间段就是你的“焦虑箱”。你可以把它安排到一天中任意一个时段，比如午休或傍晚，只要不会影响你的工作和休息即可。选定之后就固定下来，不要改动。

在这个时间段之外，当你产生任何焦虑和担忧时，都先不要去想它们，而是把它们快速记下来，并告诉自己：“现在不是该焦虑的时候，我先记下来，等到点再去考虑。”

到时之后如何处理这些焦虑呢？不妨把它们记录在一张表格里面，左边一栏写你焦虑的问题，右边一栏写它的结果：它是否真的发生了？对我造成的影响是什么？这样一来，你会发现：绝大多数你所焦虑、担心的问题，压根就不会发生。因此，这张左边写得密密麻麻而右边几乎完全空白的表格本身就能给你安慰和勇气。甚至当你回过头去看你之前焦虑的问题，会觉得自己为什么那么傻，为什么那么容易杞人忧天？以后在面对恐惧和焦虑时，你就能有更充足的勇气去对抗。

后花园

想办法为自己找到一个心灵的“后花园”。也就是培养一个兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。这个爱好最好是你感兴趣，愿意投入时间去动手创作的。要与主业区分开来，同时也是你做得不错的。满足越多条件越好。

举几个例子。

如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，动手写一点故事；

如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；

如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一个社群，聚集志同道合的人互相交流；

如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些可以拓展眼界的知识；

如果你喜欢做手工，不妨学一学制作咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……

当你从某些活动中获取幸福感和成就感时，你脑内的腹侧纹状体会被激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。这可以非常有效地提高你对负面情绪的“免疫力”，让自己保持更好的状态，去应对生活中的种种问题。

如果你目前还没有一个能够依赖的“后花园”，不妨花一点时间去探索世界，接触一些平时被忽略的事情，从中找到可以去尝试的方向。这会是你对抗压力和负面情绪的有力支撑。

社交

人是社会性的动物。我们总是可以从社会关系中汲取力量，获得疗愈。许多研究表明：长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害；反之，建立正向的、积极的社交联系，可以有效抵消个体的负面情绪和压力，为生活提供动力。

如果有条件，进行线下的社交是最好的，因为它可以充分调动你的前额叶皮质，让它始终保持活跃，使它变得更发达。但如果不方便，进行线上社交也能起到一定作用。

社交最简单的方式就是多与朋友交流。聊一聊近况，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的书和电影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、进展，以及生活中其他令人开心的事情。

另一种方式是跟朋友们一起做一些同步的活动。如：

一起读同一本书，然后定期交流想法和心得；

一起在线上针对一个话题进行交流，然后做成播客；

一起玩一玩线上游戏，最好是需要动脑思考、动嘴交流的游戏；一起跟着同一个教程学技能、做手工，然后一起分享和交流……

同样，当你遭遇负面情绪时，不要全部压在自己心上。不妨拿起笔，列出愿意聆听你、帮助你、支持你的人，想一想，如果真的发生你不愿见到的后果，可以向哪些人求助？他们可以帮到你什么？可能对你说些什么样的话？会如何陪伴你、鼓励你？这些都可以成为你在逆境中的力量和支撑。

阳光

如果有机会，不妨离开房间，走出去，到阳光下散散步、看看风景。这可以非常有效地促进血清素的分泌。而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。稳定、充足的血清素水平，可以令我们心情平和、安详，不容易受到外界影响。

为什么很多人容易在秋冬季节感到抑郁和伤感？很重要的一个原因就是：秋冬季节光照时间短、亮度低，无法为人体提供足够的阳光，而根据澳大利亚Baker Heart and Diabetes研究所的克里斯汀（Kristen Boschma）的报道，大脑产生血清素的比率与阳光照射的有效时间直接相关。这个现象，在学界被称为“季节性情绪失调”，跟我们常说的“悲秋”颇有相似之处。

研究发现，夜型人整体的情绪状况比晨型人会更差一些。原因也是夜型人接收光照的时间较短，血清素难以维持足够的水平。

现在许多企业管理研究也开始重视这一点，开始倡导企业营造出更好的办公环境，提供更多的光照，以改善员工的心情和心理健康。当然，最好的方式还是出门到阳光下散步（注意做好防晒）。这可能是改善身心健康门槛最低、性价比最高的方式。

睡眠

如果你容易受到负面情绪的侵扰，那最需要避免的就是熬夜。

一方面，人在晚上往往更容易情绪化。因为夜晚会关闭外界的信息通道，这时，我们更容易采用内在的信息通道，于是白天被抑制和忽略的杂念更容易涌上心头，不断袭击我们的神经。在这个情况下，你内心深处的焦虑、担心、无力、伤感……特别容易被放大，在心上投下一片巨大的阴影，将你吞噬其中。

另一方面，如果睡眠不足，大脑的供血和供氧会受影响，前额叶的活动进一步受到抑制，杏仁核就会更加活跃。结果就是，我们更容易冲动、愤怒、情绪失控，让情绪主宰我们的大脑，做出种种不理智的事情和反应。

再者，如果你睡得太晚，那么你会度过更短的白天，这也就意味着接受更少的光照，不利于合成血清素。

因此，我们要尽量养成一个稳定、健康的作息，保持充足的睡眠。用稳定去打败不确定性。

锻炼

神经科学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。

因此，如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。可以说，身体状态决定了你心理状态的上限。一个具备更佳身体状态的人，在面对压力和挑战时，总是能够比一个状态不佳的人拥有更强的主动性、进取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。

关注自己的身体状态，每天通过适当的饮食、作息和锻炼来不断优化它，与此同时，多开启你的感官，去感受自己身体的变化，感受自己变得更加轻盈、更加敏捷、更加强壮。这可以不断提高你的自信，让你有更充足的勇气去对抗负面情绪。

阅读和思考

最后一个训练，就是去培养阅读的习惯，多去摄入更复杂、更系统化的信息，并动脑去思考。

前面讲过，控制情绪需要强化我们的前额叶功能。那么，如何强化它呢？大脑是严格遵守“用进废退”原则的。你用得越多的部分，神经元的链接就会越密集、越丰富，从而整体上变得越发达。在日常生活中，最简单有效的前额叶训练方式就是阅读和思考。每当你把注意力集中在某个问题上进行专注思考时，就是在调用你的前额叶。

你需要沉下心来去专注的场景越多，需要面对的复杂问题越多，需要绞尽脑汁去思考和应对的情况越多，前额叶皮质就会越发达。

总之，让自己变得更强大，就是应对负面情绪的最好方式。

本章复盘

这一章，我们探讨了情绪的本质和起源。情绪是大脑预装的“报警器”，它可以帮助我们快速地应对各种各样的情境，更好地生存下来。

这其中对我们影响最大的愤怒、恐惧和焦虑三种情绪，都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。正是因为杏仁核的“威胁识别”功能过于敏感，才导致日常生活中，我们常常受到情绪的侵扰。

应对的方法就是通过锻炼自己的前额叶，来抑制杏仁核的过度活跃。这可以通过对情绪进行理性的分析和思考来实现，包括情绪分析、认知重构、表达性写作，以及通过强化内隐自我来提高对情绪的抵抗力。

除此之外，日常生活中也有非常多有用的习惯，可以提高我们对负面情绪的抵抗力，改善身心健康。通过日积月累，它们就能成为我们掌控情绪的支撑力量。

希望这一章，能够帮你有效地掌控自己的情绪，更加冷静和理性地应对生活中的种种问题。