情绪并不是事实

要想克服情绪的困扰，首先要理解一点：情绪并不是事实。

情绪其实是内心的一种投射。受到情绪的侵扰，意味着内心深处担心或者在意某件事情。情绪只是接收到了这个信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把这些细节放大，再回馈给你。

很多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大阴影。只有接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下“暂停键”，方便后面进一步去处理。

可以按照下面这套步骤，训练自己对于情绪的第一反应。

1. 把情绪当成一个顾问，它总是兢兢业业地搜集周围的信息，时刻准备向你提出警告。当你产生某种情绪时，就意味着它在告诉你：你存在某种弱点和缺陷，而现在发生的事情，正好命中了你的弱点，你需要去正视它。比如，当你愤怒时，就意味着有某件事情超出了你的掌控，对你造成了威胁。那么，你对于这种掌控的渴望和需求是合理的吗？这就是一个检验的好机会。当你恐惧时，就意味着某件事情唤醒了你内心深处的阴影，让你想避开它、逃离它。那么，你内心深处一直担忧的这个东西是什么？为什么你会在意它、害怕它？

假如，你在会议上提出了自己的观点，但有一个人一直在跟你唱反调，让你非常愤怒。这个时候你就可以想一想：我之所以会生气，是因为我坚信我是对的，他是错的，但果真如此吗？有没有可能别人的观点也是正确的，只是他跟你看待的角度和重点不同？从这个角度看，愤怒其实恰好是一个让你去发现自己不足的契机。

再假如，你有社交恐惧症，特别担心别人不喜欢你、对你留下不好的印象。那么，当你与别人交流并感到恐惧时，就可以想一想：为什么我那么担心别人不喜欢我？被别人讨厌、不喜欢真的有那么严重吗？是什么经历或感受塑造了我的这种恐惧？这同样是一个挖掘内心的好机会。

这一步的关键在于，你并非一定要从情绪中获得什么，而是通过这种方式，把目光从外在事件转移到内在感受上，从现状中跳脱出来，从第三方的视角观察和剖析自己。这可以帮助你避开情绪的持续侵扰，留出理性思考的空间。

2. 情绪这个顾问有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危险的征兆，事无巨细地向你汇报。你不妨听听它的意见，但不能全盘接受，而是把它当成信息的渠道之一，然后综合从其他渠道获得的信息，再去做判断。

举个例子。心理学家博克维茨（Thomas Borkovec）等人在1999年的一项研究中发现：在所有我们担心的事情里面，大约85%的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情发生了，大约79%的结果比自己预想的要好很多；那些能够放下焦虑的人，比一直紧张、担心的人状态更佳，同时也会发挥出更好的实力去处理真正面临的问题。

也就是说，在我们的“情绪顾问”给我们汇报的所有问题里，绝大多数问题压根就不会发生；即使发生了，也基本不会造成什么影响。我们为这些事情耗费的精力，耽误的时间，造成的内耗，很可能都是白费功夫。你真正要做的是让自己保持良好的状态，不断地强化心态，以便于当那3%的问题真正发生时，能够更好地去处理，而不是把注意力停留在那毫无意义的97%上。

3. 最后，当你从情绪中抽离出来后，就可以平静地听取它的警告和意见，然后告诉它：“我知道了，你退下吧。”牢记这八个字，这会是你与情绪和解、掌控自己大脑的有效方式。

决策的权力永远在你自己手上。情绪可以为你提供建议和参考，但不能替代你去做出判断和行动，最终的决策者应该是你自己的理性。

认知重构

心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作“情绪ABC理论”。它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。这一理论的核心内涵是：情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。

什么叫信念呢？简单来说，就是我们内心深处那些长期形成的、默认为真的假设。它们构成了我们对这个世界的认知和理解，是我们思考问题的框架。举个例子：你跟跨部门的同事对接，对方说：“你怎么做成这样？算了，我自己弄吧，你别添乱了。”乍一听见这样的话，你会有什么反应？通常都会感到生气。你会觉得他说话这么不客气，一定是在贬低你，对你有恶意。那么，这种信念就会把情绪导向愤怒、冲突、攻击性。但假如换一种情况，你对他已经很熟悉了，知道他就是这样的人，平时说话非常冲，但内心没有恶意，只是不懂得表达而已。你还会那么生气吗？很可能不会了。

在这两种情况里，外部事件没有任何变化，变化的是我们的信念，情绪却全然不同了。所以外部事件本身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是我们要关注的重点。通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。这就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。

可以按照下面这个步骤，有意识地进行认知重构训练。

1. 每当你产生负面情绪之后，向内剖析引发自己产生情绪的外部事件是什么？你是如何解读它的？内心深处的信念是什么？（这一部分，可以参考上一小节“情绪并不是事实”里面的第一步，两者是相辅相成的。）

2. 找出内在的信念之后，试着换一个更好的信念去修正它。问自己它有没有另外一种可能性？如果事情是这样，而不是我最初理解的那样，是否能够成立？

比如，当你坚信的观点被别人反驳时，你可能会火冒三丈，为什么呢？很可能是因为这样一个信念：“我相信的事情就是真实的，是不容置疑的，质疑它的人一定别有用心，因此他是我的敌人。”

但是，如果你把这个信念调整一下，变成：“我相信的事情只是真理的一个侧面，别人跟我有不同观点，只是看到了另一个侧面而已。”那么，当别人再次反驳、质疑你时，你就不容易生气，甚至会感到开心，因为可以有机会“补全”另一个侧面来让自己的观点变得更全面、更准确。

3. 上述做法不一定会立刻奏效，但没关系，慢慢来。正如第一章所说的，大脑是一个贝叶斯机器。我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练。每当你有意识地去控制自己的信念，就相当于使大脑的“直觉反应”又向着更理性、更冷静的那一端靠近了一点点。久而久之，你就能够更有效地控制自己的大脑，避免被下意识的情绪反应所左右。

表达性写作

表达性写作就是记录下自己的心情、感受和想法。不需要非常富有逻辑，也不需要思考文字、修辞、遣词造句，只要把心里想说的话吐露出来就可以。

不要觉得这只是一件小事，实际上，有非常多的研究发现，它在减轻焦虑和压力、为大脑“卸下重负”方面，有着举足轻重的作用。

表达性写作并不需要很严肃，因为你不是写给别人看的，而是写给自己看的。把心里的想法记录下来就可以。把担心的东西，焦虑的东西，烦恼的东西，一股脑地写下来，哪怕只是简简单单把问题一条条罗列出来也能见效。

写作的时间不需要太长，每次15~30分钟就可以，频率可以按照自己的实际情况来，从每天一次到每周一次都行。

书写的内容可以分为这三类：

• 书写让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法。这有利于摆脱这种负面情绪。

• 记录下“今天我最感恩的事”。这可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。

• 做情绪日记，分析自己产生的情绪，思考面对情绪时自己的应对方式，这可以帮助我们掌控情绪。

下面分享我自己总结的一套“情绪日记”模板：

1. 我产生了一种什么样的情绪？它有多强烈？

试着给它命名和分类。比如：悲伤，焦虑，紧张，沮丧，烦躁……然后给它从1-10打分。注意，要尽量回忆起当时的感受，用产生情绪时的剧烈程度来打分。

2. 是什么使得我产生这样的情绪？

参考上一小节“认知重构”的第二步，把引发你负面情绪的外部事件和信念解读写下来。注意，这一步要尽量直面自己的内心，哪怕很难以启齿也没关系，要真诚地袒露自己。

3. 我有什么样的感觉？我想做什么？

试着描述我身体上所感受到的变化，以及我做出或想做的行为。比如：心跳加速，手心出汗，精神无法集中，脑海里总是闪过不好的后果，一遍遍地反复去相对应的画面……

4. 有哪些支持我想法的证据？有哪些反驳我想法的证据？

分别列出支持和反驳自己第一反应的证据。可以是你观察、注意到的细节，可以是你事后去确认的信息，也可以是你脑海中能够想到的其他可能性和迹象。

5. 如果是我的好朋友遇到这件事，我会对他说什么？

试着给你幻想中的朋友写一段简短的安慰语。这可以帮助你改变视角，从心理上拉开跟负面情绪的距离，从而更客观地审视你的反应。

6. 经过了这段时间和思考，如果让我重新给当时的情绪程度打分，我会打几分？

如果你的打分和第1步里面的打分有所不同，那么就可以问问自己：为什么会存在这样的不同？我当时的第一反应是不是有点过于敏感了？让自己意识到：绝大多数时候，其实都是自己把问题想严重了。

7. 下次遇到类似的事情时，我可以做些什么？

这里可以填上你给自己的小提示，比如：询问对方自己是否正确理解了他的意思；在心里默念“这只是一个误会”……诸如此类。

这一点主要是方便给大脑一个“脚手架”，当下一次遇到类似的场景时，大脑可以有一个能够依赖的反应，而不是按照原本的直觉反应去应对。

这就是一个比较完整的情绪日记流程。一开始可以简单一点，用一两句话，甚至几个词去记录，这样一次下来只需要几分钟。慢慢地等熟练了，可以再做得详细一些。

重点在于通过这种方式，培养起用理性去思考和分析情绪的习惯，让情绪成为一种可控的因素，而不是任由它成为主宰你思维的主人。

内隐自我

我们之所以容易受到情绪的侵袭，除了对未知的威胁和挑战过度夸大，造成不必要的担忧和恐惧之外，另一方面原因在于对自己的能力不够自信。生活中的威胁容易唤起自己失败和挫折的回忆，从而难以鼓起勇气去克服困难。

除了通过前面三种方法对情绪进行控制，我们也可以通过一些方法来有效地提升自信——也就是强化我们的“内隐自我”。

内隐自我简单来说就是针对某一类场景，“我”过往的种种感受、记忆和经验共同构成的“我能做什么”“我擅长什么”的内在暗示和体验。如果你的内隐自我里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。

所以，一个好的方式是在平时的生活中不断地去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多的正面信息。一个简单易行的做法是定期记录下一段时间里面，我“做对了什么”。记录的过程要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。

比如某天和朋友聊天，他向我吐槽了最近生活中的一些烦恼，我敏锐地注意到，这些事情的背后折射出他对自己的不够满意，于是我从这方面出发，给了他一些鼓励和肯定，让他心情好转起来。这件事让我发现，我在关注他人的言外之意和内心感受上，似乎还是挺细腻的。

再比如某天和同事发生争执，她提出了一个主张，但我发现这个主张和团队的目标其实并不一致，于是我构思了一下，用尽量有力、精准的逻辑试图和她沟通，最终成功地说服了她。这让我发现，我对团队的目标和方向还是很清晰的，同时我用逻辑证明自己主张的能力还是挺不错的。

类似这样，在生活中不断积累细节，告诉自己“我在某方面是有专长的”“我是可以取得理想结果的”，久而久之，你就可以积累下大量的、应对不同情境的正面信息。

另一个做法是在生活中多去主动地、有意识地寻求问题，并自己做出选择，把它解决掉。小到决定“去哪里吃饭”“今晚做什么”，大到决定一个提案、一个汇报、一次挑战……尽量不要犹豫和求助别人，而是跟随内心，让自己作出决策，并坚决去落实行动。

如果你总是把一件事情丢给别人决定，或是总是拖延，直到没有余地时才做决定，那么它就会潜移默化地强化“我无法做出决策”的信念，降低你的自我效能感，以及面对威胁时的抵抗力。但反过来，如果你能够做到靠自己的力量果断地做出决策，哪怕结果并不是最好的，也能在潜意识中强化你的内隐自我，让你感受到：我是有能力做出决策的，我是有能力决定和改变外在世界的。那么，当你再次遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入“我究竟能不能做好”的负面情绪时，这些正面信息和内隐自我，就会成为你对抗这种心态的“弹药支撑”，为你源源不断地提供动力。