选对食物是一门技术活儿

你是你吃出来的  作者:夏萌

没有坏食物,只有坏搭配

我们中国人吃饭,有一个很大的问题,总是强调某一种食物的营养,而不注重整体饮食结构的把控,似乎多吃某一种食物就能包治百病。其实如果饮食结构不对,吃什么都白费。先不说老百姓对各种食物的印象是不是正确,有没有偏颇,就算是每天吃的都是有营养的、好的食物,如果没有一个合理的饮食结构,也是瞎吃、乱吃,照样会出现营养不平衡的问题。

我们平时吃的食物,有成百上千种,但归根结底,可以分为五大类,分别是粮食类、动物类、蔬菜类、水果类、油脂类。吃饭时要特别注意将这五大类食物组成合理的饮食结构,全面平衡的饮食结构要比单纯某一种食物的营养价值重要得多。

这五大类食物的具体分类可以参照下面的表格。

你是你吃出来的
表3 五大类食物及营养素对照

这五大类食物每一类所代表的营养素都不够全面,所以将不同种类的食物合理搭配就能互相补充,组成一个临时团队,缺哪一类都不行。上文给出的2016版平衡膳食餐盘就是将这些知识视觉化,大家吃饭时可以把自己的食物归归类,看看是不是符合这个平衡结构。

这就像盖房子得先画图纸,按照图纸设计的方案盖;要不然,建筑结构不合理,就算是用上最好的材料盖出来的房子你也不敢住。人吃饭也是同样的道理,先要确定正确的结构,在这个正确结构的基础上再决定具体吃什么。这样你也不用费心去想,吃这个有没有好处,吃那个有没有坏处。营养学界有句话——没有坏食物,只有坏搭配。

同时,结构对了,还得注意要换着花样吃才行。那么这个花样怎么换呢?

同类食物多换花样更安全

世界上的食物有千千万万,你可以在同类食物中随意互换。

比如粮食类食物互换:早餐的包子、烙饼、油饼可以代替馒头,中午和晚上的主食可以是馒头、红薯、老玉米。

蔬菜部分可以互换:如果中午吃了醋熘白菜,晚上就换成茄子、青椒、莜麦菜……太多选择了。

优质蛋白质食物之间的互换:羊肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鱼、虾、蟹之间都可以选择,牛奶、酸奶、奶酪之间也可以进行挑选。

早餐是鸡蛋加牛奶,中午是牛肉,晚餐改成清蒸鱼,这样就可以在最大程度上保证营养均衡,还能给我们带来意想不到的好处。

我曾给一所私立学校指导营养配餐,为学校设计营养配餐方案。方案里要求中午套餐里必须有蔬菜、水果、50~100克瘦肉,还要有主食(包子、红薯、米饭)。

再去回访时,我发现这个方案里有个漏洞:瘦肉类我们没有说到底是猪肉、羊肉、鸡肉还是牛肉。结果问题来了,学校天天给孩子吃鸡肉,不是鸡腿,就是鸡胸脯,要不就是鸡翅根,每天的肉类都离不开鸡。

这肯定是不行的。

先不说食物单一,营养素摄取不全的问题,我们只说食物安全问题。万一鸡的来源不是很好,孩子们天天吃,天天吃,同样的毒素就会在体内蓄积,身体很难排出去。

知道这个情况后,我们马上要求这所学校必须给孩子换花样,比如今天吃鸡肉,明天吃鸭肉,后天吃牛肉,这样可以防止某种有害物质在体内蓄积。

我们平常的饮食也是一样的,同一种类里食物要不断轮换,这也是在食品安全人人自危的时代,让自己少受伤害的一种生活智慧。

一天最好吃够30种食物

植物类食物和动物类食物都有很多的种类,比如植物类食物又分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等;动物类食物又分为四条腿的羊牛猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝,还有一些动物的卵和奶。

我们不必搞清楚具体的种类,重要的是要明白食谱一定要宽,天上飞的、树上长的、地上跑的、水里游的,只要是允许吃的食物我们都应该纳入自己平时的食谱中。每一类食物都有其特殊的营养素,各取一点,才能营养全面。

《中国居民膳食指南(2016)》指出,每天要吃12种以上的食物,一周要吃25种以上,这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养,而且有条件获得,那么最好一天吃30种食物。

平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”,即做个“杂食动物”。

“多样化”分两个层次:

食物种类要杂:就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。

食物构成多样化:比如吃肉,不能光吃猪肉,而是今天吃猪肉,明天吃牛肉,后天吃鱼虾,大后天吃鸡鸭肉等。

大家可能对凑齐这么多种类的食物觉得很麻烦,但咱们可以把复杂的问题简单化,和大家分享一个我自己的生活小窍门。

比如做一个有营养的炒米饭,里面放上米饭(碳水化合物)、鸡蛋(蛋白质)、胡萝卜丁(蔬菜),上面再撒点黑芝麻(油脂类),这就有四类了,已经40分了,一点不麻烦。

如果时间充裕,还可以再讲究些,放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒什么的,食物多样化,一个炒米饭就可以凑够十种食物。所以我在外面吃饭点主食时,大多点扬州炒饭,比米饭的颜值高,营养价值也更高。

当然了,有人不爱吃炒饭,而且炒饭也不能天天吃,那就吃老玉米加炒菜,很讲究又不麻烦。一盘炒菜,不论是鸡蛋炒西红柿还是青椒炒肉片,基本上就包含了蔬菜和蛋白质。再加上老玉米,这顿饭的食物种类就很丰富了。若再来个水果或者酸奶,这顿饭就更完美了。

多种食物进食的时间间隔越近越好,最好是同时食用,这样各种食物的营养可以相互补充。

因为一种食物中的营养素是有限的,进入人体后需要其他营养素小伙伴们一起代谢。如果隔的时间太长,比如几个小时,那么前一拨的营养素没有找到小伙伴,后一拨的营养素也没有找到小伙伴,这样就不能达到互补的效果。

因此,粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现。

我和大家分享一下我平时常做的营养米饭:

白米一碗(约100克)、土豆1个、枸杞30粒、熟肉100克、胡萝卜1根,有的时候把胡萝卜换成南瓜。这样仅主食就已经包含5样食品,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等各种营养素在同一时间出现,营养相互搭配,味道非常不错。

食物加工越少越好

食物加工包括四个方面:

第一,从地里收获时就开始加工。

比如麦子经过机器加工后脱去外壳,用洗麦机洗净麦子表面,然后把麦粒加水,浸泡18~72小时,温度42~45℃,这样把紧贴在麦仁(胚乳)外面的一层糊分离出去。之后,通过风力把表皮与麦仁彻底分开,麦仁拿去磨粉,根据磨粉的程度又分为粗粉和细粉,超市里买的白面是磨好的细粉。

看看这复杂的过程,就知道从地里到超市麦子要损失多少营养素。分离出去的皮含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维,而白面里除了碳水化合物和少量植物蛋白,其他营养素已经所剩无几。

第二,做饭前的加工。

洗菜淘米的过程会损失一部分营养。

第三,做饭过程的加工。

烹调的温度和时间对食物的营养影响较大,特别是维生素C等水溶性维生素,一经加热,就会损失,且温度越高,受热时间越长,损失越大。虽然生吃黄瓜、西红柿等果蔬能摄取更多维生素,但并不是所有食物都可以生吃的。另外,做熟吃可以使食物口感更好,还能清除微生物污染对健康的威胁。因此在烹调食物时,要尽可能地控制烹调温度和时间,最大限度地保留食物的营养。

第四,食物添加剂的过度使用。

食品加工行业运用工业制造的流程和化学配方来制造食品,为了让食品味道更好,便添加增鲜剂或其他提高口味的化学物质;为了让颜色看起来促进食欲,便添加色素;为了让香味更吸引人,便添加人工香料;为了避免腐烂,则添加防腐剂。这些添加成分含有多种人体较难分解的化学物质,进入人体后会增加肝脏解毒的负担,诱发肝脏损伤。这类食物最为常见的有方便面、果冻、奶茶、薯片、即食谷物、腌制肉类、饼干等。

以上所有的过程都会加剧营养素的损失,增加人体的负担。

所以大家对天然食物要有敬畏之心,那是大自然赐予的。我们的身体也是大自然的产物,摄取天然食物要比加工食物好得多。

比如白面包和南瓜哪个好?当然是南瓜好。蒸南瓜好还是南瓜粥好?肯定是蒸南瓜好,因为煮成南瓜粥加工的时间比较长。现在还有一种加工好的成品装的南瓜粉,用开水一冲就可以吃,这种肯定是最不好的,因为它不仅加工过程复杂,还含有添加剂。

少食多餐有门道

少食多餐源于一些西方国家流行的饮食减肥新方法。具体而言,就是三餐之外再加一些餐点,每隔三个小时左右进餐,甚至每日进食五餐至六餐。

为什么一天要吃这么多餐?

第一,少吃多餐能够持续保持饱腹感,从而减少暴饮暴食的欲望。

第二,对很多上班族来说,工作压力较大,吃东西是缓解压力的方法之一。在工作期间适量加餐,可以振奋精神,缓解压力。

第三,少吃多餐能够减轻以往大量进食时肠胃的压力,减轻胃肠道负担,减少肌肉损害,促进新陈代谢,减少体脂,排毒养颜。

少吃多餐具体怎么操作呢?

第一步,计算出总能量,将2/3的能量放在三顿正餐中,1/3的能量放在加餐中。

第二步,三顿正餐要做到早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,每餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质。

第三步,加餐。上午10~11点期间,早餐差不多消耗完了,这时候可以进行一次加餐,以避免中午太过于饥饿,出现暴饮暴食的情况。下午3~4点可以加餐一次,现在大家都喜欢用“下午茶”这个好听的名字代表下午的加餐,这个时候比较疲惫,放松一下,聊聊天。夜宵吃不吃要看晚餐时间和睡眠时间。如果入睡时间比较早,晚餐后不用加餐,但是晚上要加班加点的人还是要吃点夜宵,比如牛奶麦片,既安定神经,又使人有饱腹感。国外很早就流行加餐,比如说日本几十年以前就实行给学生加餐,英国300年前就开始了下午茶。加餐会使得人精神放松、精力充沛。

加餐吃什么?

蛋糕?饼干?不是,要补充自己消耗的营养素,选择富有营养的食物,比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶,这样选择三类不同的食物搭配,不仅营养价值高,同时饱腹感也很强。

下午茶的时候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡,加上水果和小点心,这也是三类食物,能够缓解疲劳,保持心情愉快。

有些人饿了就去吃面包、甜点或者饼干,这样的加餐只是在一类食物中转悠,营养素单一,而且会增加糖尿病和肥胖的危险。

如果特别想吃甜点也不是不可以,建议少吃一点,在吃的同时要增加一些蔬菜沙拉,哪怕是半根黄瓜。

在这里我还要和大家讲一下运动时如何加餐。糖尿病患者要特别注重生活方式管理,吃动平衡。运动方面要注意一点:一定要吃完饭再运动。如果到了吃饭时间你正好要出去运动,请先吃些东西再走,否则一次低血糖发作就会死掉许多脑细胞。

想要瘦身塑形的人更要注意科学加餐。运动中人体会消耗大量的碳水化合物、维生素、矿物质和蛋白质,而且运动后肌肉组织要重组,如果增加的营养素合理的话,肌肉将变得更加协调有形。运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果,也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。假如消耗的能量很多,而且身材已经很好,那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。

特别要提醒的是,在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇,这些都需要蛋黄提供。

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