世上最好的药:早餐、午餐和晚餐

你是你吃出来的  作者:夏萌

早餐一定要吃够100分

我曾吃过加拿大的获奖早餐,这种早餐是按照非常严格的营养学标准制作的。这里讲的营养学标准是指早餐摄取的能量至少占人体所需能量的1/3,碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例严格按照正常成年人的需求而设定。不过加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量要高于我们国家,我们一起来看看他们的早餐标准是什么。

◆加拿大获奖早餐给我的启发

一次外出就餐,我们进餐厅之前,请客的朋友告诉我,这里的早餐很受欢迎,来这里的客人都要事先打电话预约,否则没有位置。这家餐厅的早餐在加拿大获过奖,很多人都专门开车过来,就是为了吃这里的早餐。我很是期待,当时出现在我脑子里的是典型的中国式早餐:热气腾腾的包子、馄饨、面条、粥和咸菜。我非常好奇加拿大的早餐是如何衡量营养标准的。

一进门,餐厅非常干净整洁,而且很安静。墙上挂着各种套餐的照片,共有8种套餐,我们5个人一人点了一个套餐,每个人要的都不一样。

很快,早餐端上来了,我发现5种套餐内容不同,但结构都一样。

第一,鸡蛋,每个人都是3个(是的,您没有看错,一个人3个),是煎鸡蛋,好像鸡蛋都不太大。

第二,主食,都是粗粮(有的人盘子里是全麦面包,有的人盘子里是土豆)。

第三,每个人的盘子里都有3片培根。特别提一下,这个培根是烤熟的,基本把油烤出去了,但没有煳,这样饱和脂肪就减少了很多。

第四,所有人的盘子里都有西蓝花和两个小西红柿。

第五,饮料,有人喝的是牛奶,有人喝的是鲜榨果汁,还有人喝咖啡。

咱们来分析一下加拿大的获奖早餐。

加拿大早餐的主食和我国有很大的不同:早餐中的主食包括薯类和全麦制品,二选一,里面根本没有精米和精面的影子,为什么呢?欧美国家认为精米和精面没有营养,而且容易升血糖,所以面包越来越回归到100年前的模样,选择用全麦来制作面包,而不用白面。土豆在欧美国家都算作粮食,并不像我们一样当成蔬菜。

大家必有的蛋白质类食物是鸡蛋和猪肉(培根),有的人还增加了牛奶。高蛋白质是加拿大早餐的一大特点,而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下,再加上烤培根。为什么呢?这个细节蕴含着一个很多人都不知道的健康知识。早晨,人刚起床的时候是空腹,胆囊里已经充满了胆汁,这是半夜里肝脏合成的胆汁,在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物,胆囊会立即收缩,排泄胆汁,这样可以防止胆结石的形成。

每个人早餐必有的蔬菜是西蓝花和小西红柿,一红一绿,很是漂亮。从营养学上讲,这两类颜色代表营养素含量很高,并且有所区别。

加拿大的获奖早餐不一定完全适合咱们中国人,但我们是不是可以取其精华,从中学习到许多适合我们的先进经验呢?比如说主食抛弃精米精面,采用全谷类制作,选用高质量蛋白质,一定要含有蔬菜,等等。

◆中国式100分健康早餐

看完了加拿大营养早餐,我们再来说说具体应该怎样做出标准的健康早餐。

第一,算好能量比例,这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3;如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

第二,选足食物种类,搭好结构,这一项也占50分。为了方便大家实际操作,我把食物分成五大类:粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类,每一类算10分。

总分大于60分算及格,80分算优秀,100分就很完美了。

第一个50分怎么拿呢?

第一,早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性,轻度体力劳动,那么他一天的能量为(175-105)×30=2100千卡。如果三餐均匀分配,早餐至少需要2100÷3=700千卡。

第二,早餐要高蛋白、高碳水化合物。正常人每天需要的蛋白质是每千克体重×(1~1.2)克,此人需要的蛋白质应该是70~84克。我们按照80克计算,其中一半是动物蛋白,应该是40克。如果均匀分配到三餐的话,40÷3≈13.3克。早餐要高蛋白,怎么也应该超过13.3克。如果此人晚上吃得很清淡,没有肉、蛋、奶、鱼,则早餐就要负责起1/2的蛋白质量,相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质,因为一上午要运动、要动脑,需要各种各样的氨基酸,而且有了蛋白质一上午都不容易饿,所以早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好有肉类。

1个鸡蛋含有6~7克蛋白质,100毫升牛奶含有3克左右蛋白质,纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17%~20%。所以这位男士早餐如果只吃一个鸡蛋再加上200毫升牛奶是不够的,必须得增加点肉类,或者再增加一个鸡蛋或一些牛奶。

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存,同时为上午的能量消耗做好储备,保证一上午精神饱满,有足够的能量应对工作和学习。

选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。

各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角,但是粥太容易消化,很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包,口感虽然不错,但依然太好消化,而且升血糖很快,因此最好还是改一改。

油类食物到底吃还是不吃?

过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯,好不好呢?我个人认为只要油的质量好(不是地沟油),不是反复油炸,都是可以吃的。早上吃了有油的食物,会有饱腹感,一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好,如溏心蛋,既保证了磷脂的完好保存,还因为有一些油脂,也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶,加上一小把坚果,这样,不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了,一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。

第二个50分怎么拿呢?

早餐里除了有粮食和蛋白质,还要有蔬菜、水果和坚果,每一类各占10分,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子,外面是粮食,中间是蔬菜和蛋白质,这就一举多得了。

◆早餐常见误区和营养早餐搭配推荐

在门诊时,我经常会遇到早餐不及格的患者,分别有以下三种典型的类型:

第一类是老年人,经常跟我说,早晨没胃口,就喝了一碗粥;

第二类是年轻人,抱怨早晨没时间,抓了个面包就边走边吃;

第三类是早餐只吃一个鸡蛋,喝一杯水。

这就是我们早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。

中国人有喝粥的习惯,这样的饮食方式世代相传,但是现在我们必须要重新审视一下这个传统了。我们判断某种食物的营养价值,是看食物中含有多少能量,含有哪些营养素,而不是我们原本习惯于吃什么,觉得什么有营养。

很多患者告诉我,在家里自己测血糖时,一喝粥血糖上来得特别快,血糖波动得特别厉害。即使没有糖尿病的人,经常喝粥也容易发胖,这种胖往往是虚胖。

一碗粥的营养到底有多少呢?基本上就是碳水化合物,其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥,觉得养胃,实际上粥并不适合老年人,因为它营养成分少,吸收得太快,升糖指数很高。

近两年,一些人开始做五谷杂粮早餐,有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥;有的人是打成汁;有的人去买五谷杂粮粉,用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高,但是要注意,不管怎样,五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物,还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类,才算是真正的满分营养早餐。

第二类人的早餐中,小伙子只是吃个面包就解决了早餐,也是同样的问题。忙,不应该成为早餐凑合的理由,其实用点儿心,早餐还是很容易做到营养丰富100分的。

第三类人早餐只吃鸡蛋,结果肌肉依然无力。因为如果早餐中没有碳水化合物,提供的能量不足,鸡蛋中的蛋白质就会变成能量燃烧掉,而不能进入组织中成为结构成分。

作为上班族,到底该如何吃早餐呢?

我也是上班族,8点钟必须到单位。北京交通很拥堵,所以每天7点以前就要出门,我的做法是充分利用厨房电器:冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。

冰箱里事先准备好已经做熟的主食(玉米、馅饼、包子等)。牛奶一周买一次,把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等,装在瓶子里,放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好,一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。

好了,一切准备就绪,早餐就可以做得非常快:用微波炉把主食热一下,牛奶用电磁炉加热,烧开后立即离开电磁炉,然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里,这样鸡蛋吃起来不会太凉,牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋,还要放坚果,最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果,也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决,而且一上午不觉得饿,精力充沛。

健康早餐不一定很复杂,可以很快解决。这样的早餐简单、快捷、营养丰富,适合所有快节奏的上班族。

如果大家没有条件,做不到每天都达到“早餐100分”的标准,那么周末有时间时,完全可以吃得比这还丰盛。平时上班早晨最紧张,没时间做早餐,但至少要保证吃够碳水化合物和蛋白质,比如吃个汉堡包或者肉夹馍,再加杯牛奶或豆浆。

早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。

第一种:白粥+咸菜、杂粮粥+咸菜等。白粥配咸菜可以说是比较典型的中式早餐,要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低,且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话,大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧。

第二种:米+面,比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼+粥等,这样的早餐,只能得20分,因为这是两种粮食类食物的累加。

第三种:菜包子+米粥。比前两种好多了,能打30分,但依旧不及格。

我给大家推荐几种营养早餐搭配,供大家参考。

中式早餐组合:

第一种:包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

第二种:烙饼(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。

第三种:火烧(碳水化合物)+鸡蛋、肉类、豆浆(蛋白质)+蔬菜(维生素+膳食纤维)。

第四种:五谷杂粮饭(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。

西式早餐组合:

第一种:全麦面包(碳水化合物)+火腿、鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

第二种:土豆(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

午餐请遵循“三足鼎立”原则

午餐的选择也要遵循平衡膳食餐盘的原则,搭配好饮食结构。

◆午餐两注意三禁忌

午餐有两个注意事项:

第一,搭好结构。

在任何时候,吃饭首先要注意膳食结构。《中国居民膳食餐盘(2016)》展示的就是午饭的膳食结构,粮食、蔬菜、含蛋白质食物、水果分别摆好,也可以把水果单独拿出来,放在加餐里吃。此时中午的三种成分成了三足鼎立状态:蔬菜最好占1/2,蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占1/4,粮食类占1/4。如果你的运动量比较大,可以把粮食类的比例加大。

虽然国家颁布了膳食餐盘,但是许多人中午吃饭还是比较凑合,来一碗面条就打发了。一碗面条中碳水化合物占大多数,肉类、菜类很少,淀粉过多,会让人午饭后觉得昏昏欲睡,影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物,会很容易引起血糖迅速上升,同时肥胖的可能性会加大。

建议中午的主食可以吃些粗粮,这样既有饱腹感,也增加了膳食纤维,还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆,既方便又有营养。

午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素,以便下午能保持较好的精神状态。

第二,荤素搭配。

很多女士为了保持苗条的身材而选择素食,以为吃了荤菜就会长胖。殊不知,肥胖的罪魁祸首是女孩子爱吃的甜点,还有大量的精米和精面。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。

动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质,具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。

上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果你买的是两个菜,那就买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜,那就半荤半素,比如木须肉、蒜薹炒瘦肉,这样才能保证营养全面。

午餐的三个禁忌:

第一,忌饮酒。中午饮酒势必会影响下午的工作效率,还是不喝为妙。

第二,忌省事。中午就餐时间短,为了不影响下午的工作,很多人喜欢用快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康,是高脂肪、高热量的食品。吃了这些食物,容易导致血脂升高,身材走样,长时间食用会导致营养不良。

第三,忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热,破坏味蕾细胞,伤害我们的肠胃。虽然辣椒可以刺激我们的食欲,但岂不是会导致多吃主食?

我问过许多人为什么喜欢吃辣的食物,一些人说从小习惯了,但是更多的人会说:“下饭。”

过去中国人下地干活,即便在城里也要付出许多体力劳动,因此要多吃些粮食,所以当人们回答我“下饭”的时候我就会请大家问自己一个问题:“我还要下地干活吗?”

◆过午不食对不对

有一次讲课,课间有学员来问我:“过午不食对不对?人家都说乾隆晚上不吃饭,他活到了89岁。有人说晚上让肚子空一空,可以清清肠胃,对人体有好处。”

我一听,乐了,半开玩笑地说:“皇上的故事我还是比较知道的,好歹我是在皇城根底下长大的。来,我来讲讲。”

于是我在课堂上讲了一段乾隆皇帝吃饭的故事。

清朝上朝是选在天刚亮的时候。黎明前,故宫周边的胡同里出现许多抬轿子的,轿子前还有人打着灯笼照着路面,轿子里面坐着的就是睡眼惺忪的大臣们,他们正急急忙忙去上朝。

天刚刚亮,故宫的几个城门同时打开,大臣们鱼贯而入,来到太和殿。皇上坐在龙椅上,与大臣们商量国事。待上朝完毕,天已大亮,各位大臣回府,皇上回到养心殿准备就餐,此时差不多是9点钟。

皇上的早膳很讲究,一张大桌子几乎都摆满了,20道菜肴,4种主食,2种汤类(可能是煲汤,可能是粥,也可能是羹)。为了不让人猜出自己喜欢吃的菜肴,防止有人在其中下毒,皇上每个菜都会吃上几口,基本上做到了食物多样化。

下午1~ 2点,开始吃晚膳,桌上再一次摆上同样数量的食物,皇上又各吃上几口,之后就是看书、看折子,或者出去走走。

在早膳前和晚膳后,各有一次小吃,随叫随到。晚上6点多,还有一次酒膳,即小吃、夜宵之类,只是一些点心,没有大鱼大肉。

故事讲到这里,大家是不是发现,乾隆皇帝在饮食上可不简单,不但做到了食物多样化,还早睡早起,同时每天还要吃小吃和夜宵。当然乾隆皇帝吃的夜宵不过是些小点心、莲藕羹之类的清淡食物,那个时候还没有发明反式脂肪酸,也没有精米、精面。

这哪里是过午不食呢?

更何况过午不食这一说法并不适用于现代人,因为现在人们的工作性质与古代有着天壤之别。古人过去天一黑就睡觉了,而现在人们一般都是晚上11点睡觉,有的人甚至次日凌晨一两点才睡。所以我们不能机械地模仿古人,简单地把晚餐从三餐中抹掉。

从事脑力劳动和体力劳动的人若中午以后不进食,下午和晚上则会体力不支,工作效能、学习效果都会下降。大多数年轻人用电脑、手机的时间较多,工作任务繁重,精神压力较大,有的人甚至通宵加班,若再不进食,必然会饥肠辘辘,头晕眼花,甚至驾车都易发生危险,长期如此必然会造成体力透支。

人们一边使用身体,却不给身体补充应有的能量和营养素,健康状况也会越来越差。

过午不食被重新提起,实际上是许多从事减肥行业的商家的宣传手段。一些人发现如果一段时间晚上不吃饭,自己的确瘦了。但是大家想一想,我们的胃排空需要3~4个小时,如果中午之后不再吃东西,那么到第二天7点吃早餐,经过了多少小时呢?19个小时。这段时间胃会出现痉挛,同时身体的组织开始分解,慢慢地就会出现代谢紊乱、精神萎靡、体能下降、脸色暗淡、胃痛等严重的“副作用”。

我们一起看看过午不食减肥法的危害,看完之后,你就会明白瘦身和健康究竟哪个更重要。

第一,胃病缠身。如果十几个小时不吃东西,让胃里空着,胃部会因为饥饿而收缩,出现上腹部疼痛。很多人觉得忍一忍挺过去就好了,但如果你长期坚持这样做,过多的胃酸没有食物中和,会损伤胃黏膜,患上胃病是迟早的事情。

第二,内分泌紊乱。很多女性采用过午不食减肥的方法后,发现月经不正常了,严重者还会出现不孕等各种疾病。

第三,抵抗力下降。过午不食减肥法虽然在某种程度上是可以减掉体重的,但是减少的这些重量里包含了许多肌肉丢失的成分,这不仅会导致肌肉无力,你还会发现你的抵抗力在下降,感冒、发烧也一直困扰着你。

晚餐的真正价值:补足全天没吃够的营养

现在流行一句话:早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。结果一些人真的把自己搞得像乞丐一样,要么不吃晚餐,要么只吃一些蔬菜或者水果,这样做到底对不对呢?

现代人已经告别了那种“日出而作,日落而息”的生活方式,电的普遍使用使得晚上的夜生活非常丰富,电影、电视、电脑和手机包围着每一个人,如果不吃晚餐,或者吃得太简单,白天还要面对紧张的工作,显然会损坏身体,不吃晚餐就变得“不合时宜”了。就算是生活节奏比较缓慢的一些中老年人,不吃晚餐同样对健康不利。

◆别再拿稀饭面条当晚餐

很多人不吃晚餐,或放弃主食和肉类,晚餐只吃一些水果,认为这样可以减肥,或者认为可以起到一定的保健作用。的确,这样做短时间内能达到体重减轻的效果,但长此以往,随之而来的可能就是头晕恶心、精神恍惚,慢慢就会皮肤暗淡、面色蜡黄。

晚餐一般来讲,安排在晚上6~8点比较合适。如果你能够按时睡觉(晚上10~11点),那么8点之后最好不要再吃东西,睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。

晚餐要清淡些,这里的清淡是指少油少盐,不是不吃蛋白质类食品,所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意,晚上油要少一些,可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质,比如大家都知道的褪黑素,这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用, 所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。

晚餐不要吃太多的碳水化合物。很多人认为晚餐要少吃,要清淡,因此每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜。粥很容易吸收,等到睡觉时可能已经饿了,饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高,而且粥吸收过快会引起血糖波动,把减肥变成了增肥。

还有的人晚上来一大碗面条,一碗面条里的盐基本上就有5~6克,这也不能算清淡饮食。

从健康角度来说,晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充机会。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充,使得一天的食物摄入保持均衡。

我经常见到一些人,早上匆匆忙忙上班,只吃了几片面包;中午凑合着吃,来一碗面条;晚上按理应该补些蛋白质、维生素、矿物质,结果人家还要少吃,说要清淡饮食,只喝点粥。我每次看到这种人都觉得挺着急,对自己的身体也太不负责任了,明明身体越来越差,还在那里骗自己:我清淡,我健康。不给身体补充营养却在那里拼命地使用自己的身体,只能是自己找病生。

◆晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物

那么晚餐到底应该怎么吃?

晚餐仍要遵循平衡膳食的原则,几大类食物都来一点。但要注意,粮食类的食物摄入不能太多,除非晚上出去散步或者去健身房运动。油也要少一些,最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果,白天没有吃到坚果的人可以晚上吃,但是坚果最好还是早上吃,或者作为加餐吃。

有些食物晚餐是需要特别避开的,如含咖啡因的饮料或食物,它们会刺激神经系统,影响睡眠;产气食物如豆类、洋葱等,会使肚子产生胀气,令人不舒服也睡不着;辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良,也会干扰睡眠。

此外,晚餐的量也要讲究,很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”。甚至,有的人从不回家吃晚餐,下班后就开始每天的“应酬”,吃喝几个钟头,很晚才回家;还有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起,吃完后马上睡觉。这些不好的习惯容易引起多种疾病。大家要注意,晚餐不要吃得太多,把胃撑得很大,否则睡觉时很容易出现食管反流。

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