水平衡:不是每天8杯水那么简单

你是你吃出来的  作者:夏萌

人的身体中60%左右都是水,细胞的新陈代谢、微循环中的物质交换都是在水溶液中进行的。在人体内,水还可以调节体温,运送营养和氧气,排出废物和毒素,润滑和保护组织器官。

水的摄入和代谢:3个入口,4个出口

一个人每日的摄水量总和约为2500毫升,来源有3个:

第一,饮水。包括各种各样的水,比如白开水、矿泉水、饮料、茶水,大概有1200毫升。

第二,食物。比如萝卜、西红柿等食物中都含有水分,米饭里也含有水分。中国人喜欢喝汤和吃热汤面,还有喝粥,这些食物含水都很多,大约有1000毫升。

第三,物质代谢。葡萄糖在线粒体内产生能量的同时会产生水,这些水可以被人体再利用,大约为300毫升。

在标准室温20℃左右,水的输出总和同样约为2500毫升,渠道有4个:

第一,肾脏。以尿液的形式排出,一天一般是1500毫升左右。

第二,呼吸。人呼吸的时候从肺脏会呼出一些水分,每天大约350毫升。

第三,皮肤。在室温下,人一般一天会通过皮肤蒸发掉500毫升水分。夏天多,冬天少,运动量不同,蒸发的水分也不一样,差异很大。

第四,大便。人每天通过大便排出150毫升水分,但是便秘和腹泻的人差异很大。

运动中缺水很危险

当人体中缺水量达到人体体重的2%时,会感到口渴;到10%时,会烦躁无力,体温升高,血压下降;达到20%就会有生命危险。

有的人会问:“水喝多了,会不会中毒?”其实大家都有经验,水喝多了会怎么样?往厕所跑呗。

只有在某些特殊疾病情况下,才要注意水的摄入。比如肾功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否摄入过多,因为体内水多了会加重心、肾的负担;而脑缺血、运动中出汗多的人,要注意水是否摄入过少,因为他们正是最需要水的人群。

有一位50多岁的男性,平时身体还好,血压正常,血糖正常。他不吸烟,很少饮酒,吃饭小心谨慎,少油少盐,平时一周散步两三次,每次大约30分钟,身材保持得还不错。

有一年7月,他去南方出差,和几位同事一起爬山。争强好胜的他不肯落后,出了很多汗,气喘吁吁,仍然保持在队伍的前列。

当时为了赶时间,他虽然已经很渴,但依然不肯停下来喝水,想着到了山顶再喝水也不迟。

可就在离山顶还有300米的时候,他的左腿开始变得无力,紧接着左胳膊也抬不起来了。他感到头晕目眩,被同事扶着坐到地上,随后立即被用担架抬到附近医院,一检查是脑血栓。

后来我看了他的CT和核磁片子,在右侧大脑中动脉与前动脉分布区的交界处(额顶部皮层)有个明显的缺血灶。

这个部位是全身最高处,也就是说当时由于气温高、运动量大、出汗多,造成了他血容量不足,血管内压力比较低,人体最高处处于缺血状态。

一个正常人血管里的血液大概有5升左右,其中将近一半是红细胞、白细胞、血小板,剩下的是血浆。血浆中90%是水,如果缺水,血浆总量首先会减少,从而引起血容量减少和血液黏度增加。

试想一下,人体血管中,如果液体量减少,压力减低,黏度增大,细小的血管肯定灌注不良。人运动时,如果血管中液体量少,压力达不到顶部,黏度又高,大脑的两个血管交界区是两个大血管之间的小血管集中部位,就很容易发生缺血。

他问我是不是要输液,是不是要吃活血药,等等。

我告诉他,病因很清楚,只是缺水,以后不再出现类似缺水的情况就可以了。注意补水,补营养,经常运动,他就不会出现类似的症状。

一天到底喝8杯水还是12杯水

正常情况下,普通人每天应该饮水1200~1500毫升,但是天热时要注意多喝水,排汗多或者运动较多的人也要多喝水。中国人喜欢喝粥、喝汤、吃热汤面,这样能在饮食中摄入较多的水分,那么单纯从饮水中获得的水可以相应减少。

怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢?

主要观察两项指标:

一个是看自己渴不渴,渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下,人是不应该感觉口渴的。

另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的,一天的排尿量是1500毫升左右,一般3~4小时排尿一次。如果半天不想上厕所,或者排出的尿液是深黄色的,那就说明饮水量不足了;反之,如果频频如厕,且尿液像水一样清,那就喝得有些过多了。

有一次,一位60岁的女性患者前来咨询,问了许多问题,最后问到应该喝多少水时,特意问我每天喝8杯水到底够不够?使用什么样的杯子喝?多长时间喝一次?

她问得这么仔细,可见对自己的健康非常在意。可是到底是8杯水还是12杯水,这是因人而异的,没有放之四海而皆准的数量。

我的回答很简单:看自己的口渴感觉,看自己尿的颜色和排尿频率。

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