关键词 蔡格尼克记忆效应

失恋和失败等“不愉快的记忆”总是在脑海中挥之不去，怎样才能将这些不愉快的记忆忘掉呢？在本节中我就将教给大家具体的方法。

事实1 不要输出不愉快的记忆

当遇到不愉快的事情时，你会怎么做呢？比如你因为失恋而大受打击，于是你在短时间内分别与3个朋友抱怨了这件事，结果会怎样呢？

说话属于一种输出。如果你在短时间内与3个朋友讲述了这件事，会使你对这件事形成非常鲜明的记忆，让你难以忘记。这就是大脑的机制。

因为你如此拼命地记忆这件事，所以你很难将其忘记。要想忘记被输出强化过的记忆，就像要忘记“Apple=苹果”这个单词的意义一样困难。

最好不要将“失恋”“工作失败”“被上司训斥”等负面的事情反复地对他人提起，因为这样做只会加深这些不愉快的记忆。

行动1 贯彻“1次规则”

虽然不应该将不愉快的事情反复对他人提起，但“将不愉快的事情憋在心里，不对任何人说”，也会使人产生压力，非常难以忍受。

在前文中我提到“短时间内重复输出3次就会形成非常鲜明的记忆”，不过如果“只进行1次输出”的话应该没有问题。就像背英语单词时，只将听到的单词重复一遍的话，几乎没有人能够完全记住。对于不愉快的事情，“只对自己最信赖的人说一次，然后就再也不提”是最佳的方法。

我将这种方法称为“消除压力的1次规则”。只要贯彻这个“1次规则”，就能够在消除压力的同时，也不会强化负面的记忆。虽然“向朋友倾诉不愉快的事能够消除压力”，但如果重复的次数太多，反而会成为几个月、几年都无法忘记的烦恼，这一点必须注意。

有的人感觉“只发泄1次并没有减轻压力”，这是因为在发泄的时候没有将心中的所有不满和怨气全都发泄出来。既然决定贯彻“1次规则”，就应该在1次输出的时候将全部的“负面情绪”都发泄出来。

请养成“1次发泄之后就将其彻底忘记”的习惯。一开始可能很难做到，但习惯之后就好了。因为“忘记”也是可以通过“练习”来熟练掌握的。

行动2 睡觉前写“内容积极的3行日记”

对于无论如何也无法忘记不愉快记忆的人，前文中介绍过的写“内容积极的3行日记”非常有效。晚上睡觉之前的时间最容易使人想起不愉快的回忆。“睡前15分钟”是记忆的黄金时间，所以睡觉前一旦回忆起“不愉快的事情”“痛苦的事情”，就会更进一步加深这些记忆。尤其是患有精神疾病的人，很容易在睡觉前想起“痛苦的事情”，然后因为不安而难以入睡。

在睡觉前写“内容积极的3行日记”，回忆令自己感觉快乐的事情，然后带着愉快的心情进入梦乡。

人类的大脑不能同时处理多个任务。因此，在回忆“愉快的事情”时，就不会回忆起“不愉快的事情”。通过回忆“愉快的事情”，可以将“不愉快的事情”从大脑中赶出去。

事实2 事情结束之后就容易被忘记

即便尝试了前文中介绍的这些方法，或许有些记忆还是无法抹去。毕竟已经给自己的心理造成伤害的记忆很难消除。接下来我就为大家介绍“彻底消除心理阴影”的方法。

但对于没有养成“1次规则”和写“内容积极的3行日记”习惯的人，即便尝试了我接下来介绍的方法也很难取得理想的效果。因此，“1次规则”和“内容积极的3行日记”是大前提，必须坚决执行。

请大家回忆一下自己喜欢的电视剧或者动画片，然后将内容梗概讲述出来。绝大多数人应该都能说出来吧。

那么，如果让你回忆3个月前看过的《海螺小姐》的剧情，你能够回忆起多少呢？因为这部动画的特点是“1集完结”，所以很难让人回忆起每一集的具体内容。

在心理学上有一个叫作“蔡格尼克记忆效应”的概念。与已经完成的任务相比，人类对没有完成的任务记忆更加深刻。用一句话来概括就是，“事情结束之后就容易被忘记，没有结束的事情则不容易忘记”。

比如失恋虽然看起来是一件“已经结束的事情”，但可能在我们心中还是充满了“留恋”“悔恨”“不舍”“愤怒”等各种各样的感情，也就会仍然对这件事耿耿于怀。

只有将一件事彻底结束，才能够将其忘记，但如果感情总是被这件事纠缠着，那无论经过多久都无法忘记。

行动3 利用“贤者的建议”分离“事实”与“感情”

当发生某件事的时候，我们的“感情”都会因此而产生反应。比如：和恋人分手，可能会产生“悲伤”和“不舍”的感情；被上司训斥则可能出现“愤怒”“不服气”的感情。

过于强烈的感情会使人无法客观地看待事物。当“事实”与“感情”交织在一起的时候，“感情的浓雾”就会将“事实的真相”掩盖，使人无法正确地认识事实，也无法做出正确的判断。结果更加感情用事，陷入泥沼之中无法自拔。

也就是说，只有将“事实”与“感情”分离开，才能在面对“令人震惊的事件”“不愉快的事件”以及“心理阴影”时做出正确的判断。

分离“事实”与“感情”最简单的方法就是“冷静一段时间”。比如和恋人分手之后，经过1年的时间，自己的感情就会冷静下来。“感情”会随着时间的流逝而逐渐淡化并与“事实”分离，这样自己就能够冷静地对“事实”进行观察和分析。

但肯定有人会说，“1年的时间也太长了”。对于这样的人我推荐一个只需要几十分钟就能将不愉快的事情忘记的方法。那就是“贤者的建议”。

将大脑中所有不愉快的记忆全都写在笔记本上。然后合上笔记本等待10～30分钟，之后再打开笔记本，站在第三者的视角上分析自己之前写的内容。

在这个时候，你要像一名“专家（心理咨询师或者精神科医师）”那样在笔记本上客观地写下自己的建议。

“这种事没必要那么消沉”“把这件事忘掉，继续前进”“前方一定有更好的未来在等着你”，将你能想到的建议尽可能多地都写出来。

“贤者的建议”可以使你的心灵得到净化，感到十分畅快。可能有人感觉第二次翻开笔记本的时候再看自己写的内容竟然会好像在看别人的事情一样，非常不可思议。但这正是输出带来的“客观视角”效果。

将大脑中的想法写成文字，就能够将“事实”和“感情”分离。过一段时间之后，“感情”就会逐渐淡化，再看“事实”就会感觉好像是别人的事情一样。

需要注意的是，在使用“贤者的建议”这种方法时，也必须严格遵守“1次规则”。同样的事情不要重复写很多次，因为这样反而会强化自己的记忆，使自己难以忘怀。

有人提出“应该将不愉快的事情彻底地写出来作为一种发泄”，但我对此持怀疑的态度。因为“书写”比“说话”具有更强大的增强记忆的效果。

不过，“贤者的建议”这种方法因为加入了客观视角，能够将“被感情歪曲的解释”替换为“冷静的解释”，所以可以安心使用。单纯地“写出不愉快的事情”只是在强化“不愉快的记忆”而已，请千万不要这样做。

希望进一步了解的人

《如何忘记想要忘记的事情》（植西聪 著）

难易度★★

我阅读了十几本关于“如何忘记不愉快的事情”的书籍，却一直没有找到能够在一瞬间忘记不愉快记忆的方法。但这也是理所当然的，因为根本不可能有那么神奇的方法。不过，还是存在让自己摆脱不愉快的记忆的影响的方法。本书就介绍了这样的方法。“学会放弃”“不再执着”“接受”“感恩”“沉迷于新事物”……通过重复这些练习，就可以使自己摆脱“不愉快的记忆”影响，走向崭新的人生。本书总结了90个小方法，你一定能够从中找到适合自己的方法。