关键词 行动、反馈

据说每两个日本人中就有一个人在“烦恼”。由此可见，烦恼是十分常见的问题。

如果能够消除烦恼、减轻压力，我们的人生一定会变得更加轻松、快乐。

事实1 什么是“烦恼”

什么是“烦恼”呢？因为某件事情感到痛苦、忧虑的状态就是烦恼。而解决烦恼，就是消除痛苦，让自己不再去胡思乱想。

我收到的关于烦恼的咨询邮件，从形式上来说基本上都是一样的。

“我因为与上司之间的人际关系而烦恼，究竟应该怎么做才好呢？”

“我患抑郁症已经3年了，虽然有在治疗但一直没什么效果，我应该怎么办？”

“我早晨完全起不来，有什么早起的好方法吗？”

大家发现了吗？上述烦恼的共同点都是当事人不知道“应该怎么办”。

因为不知道应该怎么办，所以无法改变现状，结果就会感到不安、担忧、心情沉重、痛苦，大脑里总是在思考这件事。这就是烦恼的状态。

那么，怎样才能消除烦恼呢？

消除烦恼的方法其实非常简单。只需要把握应对方法和解决办法（Know），然后将其执行（Do）。仅此而已。

要想把握解决办法，只有“自己调查”（凭借自己的力量解决）和“找人咨询”（求助他人的力量）这两种方式。

不知道解决办法，就好像在迷雾之中找不到方向，因为不知道自己是否能够抵达目的地，所以会产生不安。

但如果能驱散迷雾，看清目的地之所在，接下来只需要朝着目的地前进即可。这样一来，不安也自然会消失得无影无踪。

寻找解决办法并不需要很长的时间，绝大多数情况下只要1天就足够了。因此，完全没有必要让烦恼持续好几天、好几个月甚至好几年。

行动1 将“烦恼”替换为“行动”

消除烦恼有“固定的方法和顺序”。也就是说，只要按照这个“固定的方法和顺序”，任何人都能消除烦恼。消除烦恼的顺序分为以下4个步骤。

（1）将烦恼写出来

首先，将自己的烦恼尽可能详细地写出来。

“与上司的人际关系”“经常被上司训斥”“工作失误太多”，像这样逐条列举出来即可。总之尽可能全面、详细地写出来。因为写得越详细，消除烦恼的效率越高。

接下来，将逐条列举出来的烦恼整理成一篇文章。可以想象自己要向他人倾诉自己的烦恼，比如像下面这样。

然后自己将写出来的文章阅读一遍，客观地把握自己的状况和心理。通过输出大脑中的信息，能够从客观的角度审视自己，加深对自己的认知。

感到烦恼的人大多被“痛苦”“难过”“无法忍受”等负面的感情所支配，陷入思考停滞的状态，导致无法搞清楚自己究竟因何而烦恼，找不到原因。而通过将烦恼写出来，则可以客观地审视自己。

（2）调查应对方法

当搞清楚自己究竟因何而烦恼之后，接下来就是寻找应对的方法。本书介绍了许多常见的烦恼，大家可以寻找与自己的烦恼相符的内容来阅读。此外，本书中推荐的相关书籍也希望大家能加以参考。

阅读本书的关键，在于找出3个自己能做到的“行动”，并将它们写在笔记本上。

在调查应对方法时，很多人首先想到的可能是“上网搜索”，但实际上网络上的信息过于简单、不全面、准确性不高，甚至经常出现错误的信息。因此，我推荐大家在调查应对方法时首选“书籍”。

（3）行动

找到应对方法之后，接下来的步骤就是行动。按照应对方法采取行动，至少要坚持1～2周的时间。

如果认为自己“做不到”“坚持不下来”，那说明找到的3个行动不对。可以按照我在前文中提到过的那样，将行动细分为能够做到的程度来降低难度，把你认为“做不到”的“行动”替换为“能做到的行动”，然后再重新尝试一下。从脑科学的角度来说，“行动”具有非常重要的意义。

（4）评价（反馈）

坚持行动1～2周之后，需要评价自己3个行动的完成情况。

评价的顺序1 写出3个没完成的原因

评价的顺序2 写出3个没完成的部分

评价的顺序3 写出3个接下来的行动

当然，这里说的3个是最少3个，如果你能写出更多的话那自然是越多越好。

另外还有一个小技巧，那就是先写“消极”的信息，后写“积极”的信息。这样在你写完之后，心情也会变得积极起来。

接下来的行动就是下一周开始的目标。

坚持一周之后再对其进行评价。不断地重复这个过程，只需要两三周的时间，你就能看到非常明显的效果。

请养成将“烦恼”全部替换为“行动”的习惯。这样你的烦恼就会在不知不觉间消失不见。