碳水化合物平衡:体力消耗量是重要参照

你是你吃出来的  作者:夏萌

前面讲了蛋白质对于人体的意义,复杂而重要。相比之下,碳水化合物就简单朴素多了,它最大的功能就是为人体提供能量。

碳水化合物的消耗:提供能量

碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量,但论其功绩,碳水化合物提供的能量当数第一。碳水化合物也称糖类,说白了基本上可以等同于我们的主食:米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。主食吃多了可不是好事儿,并不会生成超多的能量,让你力大无穷,而是以化学能的形式储存起来,形式上却表现为多余的脂肪。

由于运动量迅速减少,而我们的饮食习惯没有改变,摄入能量多于消耗能量,造成能量的蓄积,于是肥胖者增多,患上了很多疾病。

对于能量平衡,我们可以从它的消耗想办法,多运动就可以减少库存。而对于如何优化摄入,就要看下面的内容了。

碳水化合物的摄入:谷薯杂豆等粮食类主食

《中国居民膳食指南(2016)》指出:每人每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

为什么摄入量会有这么大的跨度?

因为中国幅员辽阔,经济发展不均衡,人们的劳动强度也不一样。国家统计局2014年公布的数据显示,2013年末,中国城镇人口占总人口的53.73%,也就是说农村和城市人口基本上各占一半。再加上环境不同、工种不同、经济水平不同等因素,碳水化合物的摄入自然也会有较大的差别,因此指南给出的摄入量跨度很大。

我们平时吃饭,不但每顿饭都要有碳水化合物,同时还要做到食物多样化,营养均衡。

白米、白面中的淀粉含量较高,同样100克,米面的淀粉含量是薯类(土豆、山药、芋头等)的四倍,是豆类(赤小豆、芸豆等)的近两倍。

体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物,面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少,就要立即改变主食的种类和数量,减少淀粉的摄入。

我诊治过一个男患者,67岁,血糖高,血压高,吃过不少药。他很胖,尤其是肚子很大。他不喝酒,不吸烟,天天散步,但是效果还是不太好,最后被女儿拉到营养科来咨询到底应该怎么吃。

我首先还是先做营养调查,了解他平时的饮食习惯。

他每天要吃2~3顿面条,将近500克(1斤),早上喝粥,很少吃粗粮;肉一天大概50~100克,蔬菜一天不到250克(半斤);基本不吃水果,不喝牛奶,很少吃鱼。

很明显,这位患者的营养严重不平衡,碳水化合物和盐吃得太多,而蔬菜、水果吃得太少。

通常我们在辅导患者饮食时,都是先找到患者不好或者不对的习惯,然后劝其改正。

这位患者一听要停掉面条,急了:“我从小吃面条长大,每天早上都喝粥、吃咸菜,习惯了,吃别的吃不下去。”

我问他:“您原来是做什么工作的?在什么地方生活?平时喜欢做什么?”

“我一直干农活。这几年我们的农田被收购了,政府安置我们搬迁,住到楼房里。虽然住着大房子,但是我感觉挺憋屈。我喜欢在农田里干活,现在没活干了,没事就打打牌,平时还喜欢做做饭。我做面条的手艺一直很好,每次我们家来人,我都要给他们露一手,做各种各样的面条。”说到这里,老先生眼睛直放光。

我看着他,乐了:“过去干农活,要用力气,要耗能量,而且还要出汗。汗水是什么味道的?是咸味,所以多吃面条绝对正确。但是您从地头搬到了楼房,运动少了,再这样吃,食物进到身体中成了负担,血压、血糖就都升高了。”

患者犹犹豫豫地问我:“是不是以后一点儿面条都不能沾了?”

“不,吃一点儿还是可以的。以后您要是血压正常了,运动量增多,而且每天出汗,还是可以多吃些面条的。”

老先生笑了,终于明白环境不同了,饮食的确要改一改。他回去后吃饭时增加了粗粮,有时把土豆蒸一蒸,当主食吃。土豆也是他从小的最爱,既能吃饱,还补充了膳食纤维、钾等元素。同时,他饮食中还增加了绿叶菜,水果也坚持每天吃一个。

两个月后,他来复查,哇,肚子小了很多,面色也好了。

一年之后,他的降压药从三种减成一种,血糖也很平稳。

碳水化合物失衡表现:血糖不正常、腹部肥胖

如果碳水化合物摄入不足,人就容易出现低血糖症状,皮下脂肪及肌肉也会分解来供能,长期下去就会明显消瘦;反之,如果一个人很胖,特别是腹部肥胖,或者血浆中甘油三酯明显增高,排除饮酒的因素,则提示碳水化合物摄入过多。

有些人体重正常或者还有些偏低,但是摸摸自己的腹部,总有小肚子,而且软软的,这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高,应该调整。

有一段时间我在青岛讲课,遇到一位女老师,30多岁,血糖高,吃着两种降糖药。她单位离家特别近,回家后基本上就不出门了,周末也不运动,平时不吸烟,不饮酒,每天按时睡觉。

她的身高160厘米,体重82千克,BMI为32,腰围110厘米,属于向心性肥胖[向心性肥胖:亦称中心型肥胖,指的是患者体内脂肪沉积是以心脏、腹部为中心的一种肥胖。]。

她特别喜欢吃粮食,白米白面、蛋糕面包、粉丝粉条等,都是她的最爱。平日家里水果不断,每天要吃500克(1斤)以上。每周她还要吃两三次甜食,量不多,用她的话讲“非常控制自己”。她每天吃一个鸡蛋,几乎不吃肉,不喝牛奶。蔬菜一天250克(半斤)左右,她尤其喜欢吃土豆,总是把土豆当菜,一边吃米饭,一边吃土豆丝,再加上个黄瓜拌粉丝。

其实这些食物中,米饭、土豆、粉丝、粉条都是碳水化合物。很明显这个患者的能量基本上来自碳水化合物,总量太多,比例太高,运动量又太少,造成血糖居高不下。同时,过多的碳水化合物转变成脂肪储存在身上,所以才引起向心性肥胖。

她听课后决定回去减少米饭、馒头,水果一天只吃一个。我建议她增加瘦肉和蔬菜的摄入,她也答应了。

3个月后,我见到她,她高兴地告诉我:“我体重减了10斤,腰围减了2厘米。”

又过了大概8个月,我再次见到她,我都有点怀疑了,这还是那位胖胖的老师吗?她身材匀称,曲线清晰,还美美地告诉我:“我过去所有的衣服和裤子都不能穿了,最近买了许多新衣服。降糖药只吃二甲双胍,停掉了阿格列汀。”看来她的饮食调整发挥了很大作用,我由衷地为她感到高兴。

碳水化合物的平衡:每天至少要吃够150克粮食

碳水化合物的摄入量,主要是由体力消耗的多少来决定。

体力劳动者要多吃些碳水化合物,具体数量根据工作性质和运动量决定,没有一定之规;脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些,但是每天至少要保证150克左右的粮食。另外,正在长身体的少年儿童要多吃粮食,而老年人要相应减少。

平时可以少吃多餐,多吃复合型碳水化合物(天然的食物都是复合型,比如土豆、燕麦、莲藕等),少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精(白米粥里的汤汁),但是要注意搭配其他营养素,并且时间不要持续太长,摄入量上要注意。

中国人总讲“喝粥养人”,实际上过去喝的粥和现在的不一样,老祖宗吃的五谷全部是粗粮,煮一煮,煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米,是免淘米,没有麸皮。所以虽然同样是粥,对人的影响却差异巨大。

另外,要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲,50克白米、白面换算为薯类,大约等于200克,换算为水果(比如苹果和梨),大约等于400克。吃了薯类或者水果,相应地减少米面,甚至这顿饭可以不吃米面。

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