看完了上面的内容，有人可能要说了，动物类占35%，植物类占65%，不难做到啊，你看我做一个土豆炖牛肉，土豆占65%，牛肉占35%，这不就实现了夏老师提的这个要求了吗？细心的读者可能会反驳说，你这饮食太单调了。夏老师说了，种类要丰富，一盘土豆炖牛肉哪成啊。多做几个菜，比如来个白菜炖粉条，土豆炖牛肉，煮点儿红薯，再凉拌个山药泥，这不就荤素搭配、营养丰富了？

如果我说第二种虽然看起来花样很多，其实营养还是很单一，大家会不会觉得很惊讶？

食物种类多不等于营养丰富

从一个临床营养科医生的角度来看，所有的食物都可以归为七大营养素（前面我们也提过了，满足人体需求的是营养素）。第二种搭配看上去有6种食物，好像很丰富了，其实粉条、土豆、红薯和山药主要含有同一种营养素——碳水化合物。4个菜用营养素一评估，其实只有3种，并不比第一种搭配好多少。所以食物丰富并不能等同于营养素丰富，这是两件事，需要我们科学地对待。

为什么要特别强调营养素呢？

在人体细胞新陈代谢的过程中，为细胞修复提供的原料就来源于每一天食物中的营养素。

把细胞修复过程比作盖大楼，如果原料不足、质量不好、搭配单一、偷工减料、磨洋工、以次充好……再好的设计也无济于事，最终都会成为豆腐渣工程。

所以，即便基因是长寿基因，如果损伤因素太多，修复材料给得不对、不足，都会导致疾病丛生，缩短和破坏生命的长度和质量。七大营养素的提供如果不完备、不充足、不及时，新陈代谢过程将发生改变，疾病也将随之而来。

在前面我们提到了七大营养素为细胞新陈代谢提供了四大方面的支持，那这些营养素是怎么配合完成这些功能的呢？先来听我讲一个故事。

有一次，一位妈妈带着女儿来咨询怎么才能让孩子长高一点。

这个女孩子已经10岁了，可个子看起来像幼儿园大班的孩子。

遇到孩子的问题，都要从出生过程问起。

一问，孩子妈妈说：“孩子出生顺产，1岁多就会走路。在幼儿园的时候，身高、智力和运动能力与别的孩子没有差异，可是上学以后就不长个儿了，学习成绩中等，体育课成绩不好。”

看来是后天因素，不是先天不足。

“上学之后，孩子主要在哪里吃饭？”

“上幼儿园的时候在幼儿园吃，上学后三餐都在家里吃。”

看来是吃饭的质量有问题。

一了解，孩子每天的饮食如下：早餐一个馒头，一碗白米粥；中午和晚上都是一碗米饭加上1～2种蔬菜。1个月吃一两个鸡蛋，不吃肉，不吃鱼，不喝牛奶。

这基本上是纯素食啊。

从营养素角度看，馒头、粥和米饭都是碳水化合物，蔬菜提供维生素，提供蛋白质的鸡蛋几乎没有，而脂类是完全缺席的。

一个正在生长发育中的孩子，细胞新陈代谢既需要能量，也需要结构物质。

结构物质主要指磷脂、蛋白质、胆固醇。如果这些结构性营养缺失了，细胞无法按照DNA的指令完成增生和修复，身体发育就会受到限制。

粮食的主要成分是碳水化合物，提供的是能量，是葡萄糖，吃得太多只会转化成脂肪，变不成细胞的结构，所以这个孩子很胖，却不长个儿。

家长们常常安慰自己：小时候胖点儿没关系，一抽条就瘦了。这多少有些自欺欺人。如果把人体比作一个工厂，这个孩子吃的碳水化合物都只是工厂里的煤，吃再多碳水化合物，工厂里也只有煤堆积如山，堆得再多也变不成厂房的一砖一瓦。

所以，不要觉得孩子吃粮食吃饱了就好，只有能量，没有生成细胞结构所需的营养素，孩子就不会长高。个子高矮是我们看得到的，但是大脑、肝脏、心脏等器官情况平时是看不到的，即使能看到也是生病的时候了。等需要医生切开皮肤，暴露出脏器时，这些脏器肯定已经出现了严重问题。

这位妈妈听完了，赶紧回家按照我的建议给孩子吃肉、蛋、奶。3个月后她告诉我，很久没长个子的孩子长了两厘米。

结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养

在刚才这个例子中，我们说到了碳水化合物吃太多会转化成脂肪却变不成细胞需要的结构物质，那蛋白质、脂肪和碳水化合物之间是如何转化的呢？

•碳水化合物能转化成脂肪，脂肪也能转化成碳水化合物。

•蛋白质可以转化成碳水化合物。

•但不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪直接转化而来。

蛋白质是由氨基酸构成的，而碳水化合物和脂肪在体内只能转化为非必需氨基酸，必需氨基酸是必须要从外界摄取的。

看到这里你可能要说了，这不公平！是的，不公平，大自然就是这样，让你无论如何都要重视蛋白质，因为吃再多的主食、再多的油都未必能变成身体所需的所有蛋白质。

这也是为什么在我们医院，心外科手术后，尽管大多数患者都没有胃口，医生们每次查房还是要强调多吃些肉、蛋、奶。

有一次，我遇到一个患者，她每天除了喝粥就是吃馒头、喝泡菜汤，住院三个星期了伤口还是长不上。在她前后做手术的人都出院了，她就是出不去。

心外科大夫说不动她，只好让我们临床营养科去会诊。

患者很有主见：“你看我都这么胖了，肚子这么大，还让我增加营养，我认为完全没有必要。”

我只能一点一点解释：“您平时特爱吃主食，对吧？主食是碳水化合物，吃到身体中会转化为脂肪存在肚子上，所以您的肚子大。但是皮肤、肌肉、骨头等部位的细胞主要成分是磷脂、蛋白质和胆固醇，您吃的食物没有这些营养，细胞就长不出来，所以您的胸骨怎么都长不好，伤口皮肤怎么都愈合不了。这种情况下，多吃肉类、鸡蛋、酸奶和猪肝，伤口才能快点儿长好。您现在吃的这些不长细胞结构成分只给能量，所以伤口总也长不好，出不了院。”

患者听明白了，说：“好吧，我努力改改。”

没想到一旁的患者闺女说了句话，让我们大跌眼镜：“不是说胆固醇对身体不好吗？怎么还让我们吃呀？我妈妈有心血管病，不能吃胆固醇。”

我继续耐心解释：“吃进去的胆固醇会成为人体细胞结构的一部分，肝脏造的胆固醇才与动脉粥样硬化有关，不是一回事儿。”

家属总算是点点头，勉强同意了。

没想到第二天再去查房，家属的一个举动又一次让我哭笑不得。

患者女儿端着一碗鸡汤，把汤倒出来给患者喝，鸡肉捞出来自己吃了，一边吃着肉一边对她妈妈说：“鸡汤有营养。妈，您多喝点儿。”

同样多的鸡肉和鸡汤，哪个更有营养？

当然是鸡肉。

而且心脏手术后不能喝这么多汤汤水水，要限制进入身体的液体量，又要保证磷脂、蛋白质、胆固醇和各种维生素的摄入，所以，每一口饭都非常重要。吃饭的时候注意要让液体少一点儿，营养成分多一点儿，这个时期吃饭就是给自己的细胞生长输送原料呢。

经过我们的再三解释，家属和患者总算是彻底明白了。

能量原料不足，结构原料受损

营养素在细胞中的吸收和释放都是需要排队的。

食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪如果一同被摄入，最先被利用的一定是碳水化合物，它冲在最前面，进入细胞的线粒体，直接变为能量。蛋白质和脂肪变成细胞膜的结构或者成为某些有生物活性的物质，如酶。

人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白质。

一般来讲，人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1。比如一个房间里没有电，是靠烧煤来取暖做饭，现在煤也没了，怎么办？把门、窗都拆了，扔到炉子里燃烧。

有一次，我讲课的时候遇到一位很瘦的小伙子。他问我：“我现在每天晚上去健身房锻炼，希望通过运动塑造自己的肌肉，但是半年下来，效果不好，而且总觉得全身无力。”

我问他：“你是怎么吃饭的？”

他说：“每天早上吃一个鸡蛋；中午吃50克主食、75克瘦肉和一些蔬菜；晚上要少吃一些，基本上不吃主食。人家都说吃鸡蛋长肌肉，我怎么就不长呢？近来体重减轻了3千克，但是就是不出肌肉。”

很明显，因为碳水化合物摄入不足造成了他体内蛋白质和脂肪分解。

他平时吃的碳水化合物本来就不多，晚上运动时把肝脏里储备的葡萄糖用掉了。第二天早上应该摄入一些碳水化合物，结果他早晨仅仅只吃鸡蛋，于是上午的能量只能从鸡蛋中来。能量不够用，因此鸡蛋里的蛋白质没有成为肌肉细胞的成分，而是变成能量给燃烧掉了。

所以，并不能因为碳水化合物无法转化成蛋白质而轻视碳水化合物的摄入，随意减少主食，要掌握好三种营养素的比例。

总的来说，食物进入人体内吸收和释放的顺序，基本上都是首先使用碳水化合物，而脂肪和蛋白质排在后面，在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。

食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。该消耗的消耗不掉，形成负担；该形成结构的不足以形成结构；该形成激素等调节物质的营养素也不足，最终造成人体功能缺失，这就是我们常说的“病从口入”。

最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度

那究竟什么样的食物是我们最优选的健康食物呢？

具体到我们餐桌上的食物，我们不但要考虑能量的密度，还要考虑营养的密度。对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。 如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

所谓能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比，肯定后者能量密度大。

所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。

比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。

一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白，缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物，比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。

最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构，就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明，这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。

澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食的确可以避免患心脏病。他们调查了不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系，发现最常吃传统地中海式食品的人，比很少吃地中海式食品的人死于心血管病的风险要低30%。

一个来自希腊的研究显示，地中海式饮食还可能降低患糖尿病的风险，特别是同时伴有心脏疾病风险的时候。

研究人员分析了19项来自不同国家，数据采集超过16.2万人的相关研究。分析显示，与其他饮食相比，富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海式饮食，可以使人们患糖尿病的风险减少21%。对于患有心脏病的高危人群，地中海式饮食可以使人们患糖尿病的风险减少27%。

有人提出特定的地域因素如遗传、环境和生活方式可能会影响研究结果，但综合结果表明，地中海式饮食对欧洲人和非洲人同样可以降低糖尿病风险。也就是说，排除了环境因素、遗传因素、生活方式因素，单从饮食上注意，地中海式饮食也照样对预防疾病有效。

美国后来又连续几年做了这方面的对比研究，发现地中海式饮食可以减缓老年痴呆症病情的恶化，可使痴呆患者的死亡风险减少73%。

《神经病学文献》发表的一项研究报告称，地中海式饮食可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。另外，许多研究还显示地中海式饮食可以起到预防乳腺癌的作用，可以减少30%的乳腺癌发病率。

那么地中海式饮食到底该怎么吃呢，为什么能够起到防病治病的作用呢，又是如何实现了七大营养素的平衡呢？

在回答这个问题前，我们先来了解七大营养素该如何达到平衡。