控制的两分法:把目标变为行动

了不起的我  作者:陈海贤

有一次我去学校做讲座,有个同学跟我说:

“我有一个远大目标,希望能像我的老师那样成为科学家。可是,当科学家需要先考GRE,要去国外读博士。读博士还要读很多文献,发很难的paper。回来还要能组建自己的实验室。这其中任何一个环节稍有差错,我的目标就功亏一篑了。一想到这些,我就很焦虑。就觉得眼前的事很没意义,于是什么也不想做了。”

看起来他有远大的目标,这个目标似乎也提供了足够的张力,可是这个目标的容错率非常低。就像是一架仪器,看起来设计精密,其实却很容易坏。更大的问题是,这个目标并没有和他当前的计划相联系。这让这个同学变得非常心浮气躁。

那么,我们如何能把目标转化为行动的动力呢?

上节课,我们讲到了一种能把张力变成动力的思维工具——WOOP思维。这节课,我们来讲另一种增加动力的思维方式,我把它叫做控制的两分法。

控制的两分法:两个步骤

不知道你有没有听过一句祈祷词,叫做“上帝啊,请赐予我勇气,让我改变能够改变的事情;请赐予我胸怀,让我接纳不能改变的事情;请赐予我智慧,让我分辨这两者。”

我们把这句祈祷词精简一下,就是我们今天讲的控制的两分法: 努力控制你能控制的事情,而不要妄图控制你无法控制的事情。

这两句话,前者讲的就是专注精进,后者讲的就是顺其自然。只有把这两句话同时结合起来,才能既保持积极上进,又能让自己内心平静。

为什么这么说呢?

作为一个心理咨询师,我发现大部分人的烦恼,都在于妄图控制我们不能控制的事情,却不对我们能够控制的事情行使控制权。

想想我们的烦恼有多少来源于我们控制不了的东西。

我们控制不了我们的过去、我们的环境,控制不了我们的原生家庭。如果你的父母不符合你的期待,你再怎么样愤怒,他们还是不符合你的期待。

我们控制不了别人对我们的评价,控制不了别人是怎么想、怎么做的,更控制不了别人是否会喜欢我们。

我们还控制不了一个基本的事实:所有的人都会死,而我们还不知道我们什么时候会死。

只要我们不承认某些东西是我们控制不了的,我们脑子里就一直会有一个“它应该要这样”的图景,某种意义上,应该思维就是对我们控制不了的事情的执着。

什么是我们能控制的部分?

如果你想锻炼身体,你可以控制自己早上是否早起、晚上是否去散步,你可以控制自己的饮食。如果不能控制每天都这么做,你至少可以控制一天。

还有一个最重要的东西你是能控制的:你控制不了发生在你身上的事情,但是你能控制自己怎么想。

可是我们并不愿意控制这些,因为在我们眼里,这些事情好像太小了,它又不能马上改变结局,所以我们宁可由着性子去想那些能控制的事情。

控制两分法的第一步, 是思考你所担心的事情里,有哪些是你能控制的,哪些是你控制不了的,并把注意力专注到你能控制的部分。

认识到很多事情是你控制不了的,这是一种心智上的成熟。

精神分析里有一个词叫“全能自恋”,说的是婴儿觉得自己是无所不能的“我只要一动念,母亲就会来喂奶,我只要一哭,就有人来安抚。”

随着心智的发展,我们逐渐认识到,这个世界不是围绕我们的想法运行的。只有认识到我们没法控制很多事情,我们才能把注意力集中到我们能控制的事情上去。

也许你要问:有些事既有我能控制的部分,又有我不能控制的部分,那该怎么办呢?

比如我给同事留个好印象,同事怎么想我,当然是我不能控制的,可是我也可以勤快一些,多帮一些忙,给他们留下好印象的机会似乎也会大一些。这样想是有道理的。

实际上,很少有事情是绝对不能控制的,或者是绝对能够控制的,很多事情是混杂在一起的,既有我们能控制的部分,又有我们不能控制的部分。

那该怎么办呢?

控制两分法的第二步, 对于不能够完全控制的事情,把你能控制的部分找出来,并做成计划。

我曾遇到过一个博士生。博士毕业是有要求的,需要发一篇SCI文章才能毕业。他很焦虑,来向我咨询。我们就谈到怎么制定目标和计划。

他说:“老师,你说的看起来有道理,但发表文章不是我能决定的。我既不知道实验数据是否理想,也不知道老板是否有空帮我改,更不知道编辑会持何种态度,我做计划有什么用呢?”

他说的是实情。这种不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感觉。很多人就是因为想到“我什么也控制不了”,才会变得很拖延。

可是你仔细思考就会发现,这个不可控的事情背后,都有它可控的成分在。比如:

·你不知道这次实验的数据是否理想,但你知道多做几次实验,更可能获得理想数据;

·你不知道什么时候会有灵感,但你知道多读几篇文献,会有更大的机会获得研究灵感;

·你也不知道老板是否有时间帮你修改文章,但你知道多催他几次,他更可能给你反馈。

后面的这个部分,就是你能做的工作。

所以,如果我们能够把这些事情背后可控的部分找出来,并把它们做成计划,那我们就不会陷入到焦虑当中,因为我们一直都是有事可做的。

听我说到这里,这个博士生点了点头,看起来他认同了,但他紧接着问:“可是老师,按时毕业对我来说真的很重要啊,我连工作都找好了,万一毕不了业,可怎么办啊!”

他焦急地看着我,似乎就等着我给他一个保证,保证他这么做,就一定能够毕业了。

这是一个很有趣的现象。在我的实践中,大部分人都能够用这种控制的两分法来控制焦虑。可是也有一些人做不到,因为他们的思维被另一个问题带走了:这件事重要不重要?

这是人自然分配注意力的原则,大部分人只会注意到这件事重要不重要,而不会去想在这件事里,我能控制的是什么。

可是如果我们用理性想一想:这件事是很重要,那又怎么样呢?是因为这件事很重要,所以你就应该能够控制它,还是因为这件事很重要,所以你就应该担心呢?

如果是因为这件事很重要,所以你就期待自己应该能够控制它,这就是一种应该思维了,这里面有我们天真的幻想在。

如果是因为这件事很重要,我就应该担心,这有一定的道理,可是如果你任由自己担心,那你也就放弃了控制自己能够控制的事情。

你明明能够通过控制的两分法来让自己变得专注一些,却一定要任由自己焦虑,让你的焦虑破坏了你的行动力,这也是不合理的。

好在这个博士最后还是想明白了这个问题,回去努力工作了。不知道你是否想明白了呢?

总结一下,今天我们讲了控制的两分法。

第一步, 遇到一件事的时候,先想想这件事是不是你能够控制的。

第二步, 如果不是完全能够控制的,就想想自己能够控制的部分在哪里,把这部分找出来,并做成计划。

这会让我们意识到,哪怕我们没法决定很多事,但我们仍然有很多事可做。

这样做有什么好处呢?

它能够让你把注意力集中到现在能做的事情上,让你沉下心来,踏踏实实地工作。至于结果是“天道酬勤”还是“事与愿违”,那不是你能控制的了。

好在那时候,无论结果如何,你都可以跟自己说“我已经尽力了,所以问心无愧。”

如果仔细思考,你会发现,我们前面所讲的僵固型思维、应该思维和绝对化思维,它们的问题也在于没有好好区分哪些地方是我们能够控制的。

比如,僵固型思维,就把注意力放到了我们不能控制的,别人评价我们“聪明不聪明”上,而没有放到我们能够控制的“努力不努力”上。

应该思维,则是试图用头脑中已有的规则去控制世界、自己和他人,发现控制不了,就会变得很焦虑、沮丧甚至怨恨。

绝对化思维,则先是用绝对化的要求,把自己的控制范围无限扩大,又因为受到挫折而放弃了自己能够控制的事情。

请注意,控制我们能够控制的事情,是专注和精进,而不妄想控制我们控制不了的事情,是为变化留下空间。这也是有弹性的思维的特征。

---陈海贤


今天我们的课程就到这里,留一道思考题:在生活中,你在试图控制哪些你控制不了的事情,为什么想要控制的想法这么难放下呢?欢迎在留言区跟我们互动。

我们下一讲见。

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