小步子原理:迈出改变的第一步

了不起的我  作者:陈海贤

还记得那个大象和骑象人的比喻吗?大象就像是我们的情感,骑象人就像是我们的理智。

通常我们所说的改变,是骑象人指挥大象,去他想要去的地方。但是,很多时候,大象也会劝说骑象人,让他相信,改变既没有必要,也没有可能。

也就是说,我们的情感也会诱导理智,让我们停留在自己的心理舒适区,无法做出改变。

那么,有没有办法克服这种阻力,让大象顺利迈开步伐呢?

这节课,我想教你一个能够有效推动改变的方法。这也是行为改变的第二个原则——小步子原理。

奇迹提问:迈开第一步

“小步子原理”,简单来说,就是在改变的路上迈出小小的一步,获得一个小小的成功。让每一次的小成功,成为下一次改变的基础。

小成功能够让大象体会到改变的好处,也会塑造一种希望感,让大象相信改变是可能的,并促使大象不断迈开步伐。

可问题是,成功总是在行动之后。我们要先有行动,才可能获得好结果。怎么才能让大象迈开第一步呢?今天我们介绍一种方法,叫“奇迹提问”。

什么是“奇迹提问”呢?让我用一个故事来说明。

我有个来访者,已经大四了,他需要在最后一学期修完4门课才能毕业,否则的话,就会被退学。可就在这个关键的时候,他却每天窝在宿舍打网游,几乎不出门。

他是村里第一个名牌大学生,村里人劝自己孩子好好读书的时候,都会以他为榜样。

他家里并不富裕,他很清楚自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义。可是,就是因为这种压力,让他提不起精神好好看书备考了。

谈到马上要到来的考试时,他说他已经想明白了,毕不毕业也无所谓,毕不了业大不了去干体力活,有口饭吃就行。

你知道他这么说的时候,当然并不是真的无所谓,而是大象畏惧压力,迈不开步伐,逐渐对改变失去信心了。

有一天我就问他:“假如奇迹出现了,你真的顺利毕业了。会发生什么呢?”

他摇摇头,说不想去想这些没意义的事。

请你注意,不去想可能的改变,这也是大象保护自己的方式,是防止自己失望。

可我坚持说:“没关系,只是想想嘛。”

他慢慢开始想了,说可能会去家乡的省会城市找个工作,如果找不到,就回高中母校当老师,毕竟高中解题的技巧还在。

说到这里,他脸上就开始有光了,也许是回想起了在高中当学霸的时光。

我就继续问:“好啊,现在来想一想,如果你已经顺利毕业了,你真的做到了。回顾这个过程,你迈出的第一步是什么?”

他想了想说:“那我至少要让自己的作息正常起来,要按时去食堂吃饭吧。”

我说:“好,那你能做到吗?”

“奇迹提问”是心理治疗里经常会用到的一个提问句式。它看起来简单,其实有着精巧的设计。

在改变的过程中,你往前看和往回看,所看到的东西经常会不一样。

往前看,你会看到困难;往回看,你会看到方法和路径。

当你假设好的结果已经发生了,再往回看的时候,你其实已经绕开了大象的防御机制。

大象不会再去思考这件事是怎么不可能,它的困难在哪里,而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候,你会更清楚,大象的第一步该怎么走。

在这个咨询里,我们没有讨论怎么去学习,怎么通过考试,这些任务都会吓坏大象,让大象不敢迈出步伐。

我们所讨论的,仅仅是按时去食堂吃饭。这是来访者能做的事,也是他有信心做的事。

所以,“奇迹提问”带来了改变的第一小步。这样的改变虽然微小,但对来访者却是非常有帮助的。

我给来访者做过心理免疫的X光片,知道他之所以每天呆在寝室,不去教室,不去图书馆,是怕碰到熟人,怕别人问起,他会不知道怎么办。

每天按时去食堂吃饭,就是针对他心理免疫系统的小小的一步。

他真的去做了。最开始小心翼翼地,生怕被别人看到。

第二天打饭的时候,还真遇到一个同学,那个同学很热心,问起了他的情况,他犹豫了一下,就说了。

也许是出于好意,那个同学就跟他说:“我现在在考GRE,也很孤独,我很需要一个人提醒我早起。这样,我们相互提醒,一起约吃早饭怎么样?”

他答应了。后来,他们就开始一起上自习,他的状态慢慢好了起来。

所以,有时候改变就是这样,它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌,找到第一个小小的改变,并把它推倒。

用“奇迹提问”的方法,找到第一个小小的改变,并让它实现,这种策略就叫做“小步子原理”。

记住,改变的时候,千万不要试图去和你心中的大象正面对抗,你需要绕开大象的防御机制。

“小步子原理”就是绕开大象的心理防御机制,引发我们行动的方法。

小步子原理:专注当下

听到这里,也许你会想,这个故事的结局太完美了。

万一他去食堂没有碰到那个同学呢?万一那个同学不是出于好心约他一起上自习,而是嘲笑他了呢?

那他所迈出的这一小步,不是没用了吗?

这是一个好问题。当你这么想的时候,你其实并没有真的理解“小步子原理”的含义。

“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略,更是一个关于让自己有所行动的策略。

它的重点不是结果,而是此时此地的行动。它的核心思想,就是古希腊斯多葛学派的主张:

“努力控制你所能控制的事情,并接纳你不能控制的事情。”

如果你需要有最终成功的承诺,才能去做一件事,那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。

而“小步子原理”的核心,是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果,这不是你能控制的。因此,也不需要你去关注。

这时你一定很想问:万一那个男同学真的遇到了同学的嘲笑,该怎么办呢?完全不关注,这太不现实了吧?

要知道,人在刚刚开始改变时是最脆弱的,很容易因为受到小小的打击而放弃。

我其实也想过这个问题。

如果它真的发生了,那我就会建议他:把关注点放在检查这个嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上。

正如我们上节课所讲,如果他发现这个嘲笑并没有那么可怕,这也是一种新的经验,也能帮助他进一步行动。

成功案例:匿名戒酒者协会

上面我们通过一个小案例,向你介绍了小步子原理。下面我们再来看一个使用“小步子原理”,取得大成功的案例:匿名戒酒者协会。

“匿名戒酒者协会”可能是这个世界上最成功的帮助人们改变的机构。

这个机构的创始人叫比尔· 威尔逊(Bill Wilson),他自己原来是一个酒鬼,戒酒成功后,创办了这个组织。

虽然他已经去世七十多年了,但这个协会仍然在正常运转和扩展,每年有210万人到这里寻求帮助,共有多达1000万人在这里成功戒酒了。

他们做对了什么呢?

匿名戒酒者协会有个最著名的十二步法。它的第一步,就是承认在对付酒精上,我们自己已经无能为力了。

这是什么意思呢?

就是承认自己失控,这样你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后,它用“小步子原理”,让人们把目光聚焦于他们能控制的事情上。

它要求会员设立的是“一次一天” 的目标。

也就是说,不要去想你要戒了酒,一辈子不碰酒了这样的承诺,你只要承诺自己能做到这24小时不要喝酒就可以了。24小时以后呢?那又是新的一天了。

匿名戒酒者协会是这么解释“一次一天”的四字箴言的。它说:

在大部分例子中,我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分,结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大,留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。 所以,不要去想未来太过巨大的任务,而专注于你眼前能做的一小步,并把它做好。因为只有这样,大象才会迈开步伐。

我自己很爱讲的一个故事是这样的:

从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘,回到山脚下时,天已经黑了。

小和尚看着前方,担心地问老和尚:“师傅,天这么黑,路这么远,山上还有悬崖峭壁,各种怪兽,我们只有这一盏小小的灯笼,怎么才能回到家啊?”

老和尚看看他,平静地说了三个字:“看脚下。”

改变的过程就是这样。我们心里有目的地,可是在行动上,却只能看清脚下。也许有一天回过头,你会发现,走着走着,自己已经走得很远了。

总结一下,这一讲我们主要讲了“小步子原理”,以及迈出第一步的方法——奇迹提问。

我希望告诉你:不要去妄想控制自己无法控制的未来,而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

下节课,我会再教你一个推动改变的有效方法。

---陈海贤


这节课之后,你能不能根据自己希望作出的改变,设计一个奇迹提问呢?假设你的梦想已经实现了,回顾这个过程,你能设想一下,你所迈出的第一步是什么吗?

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